بيستول سكوات

بيستول سكوات (سكوات بساق واحدة) هو تمرين الأرجل الأشهر في الكاليسثينكس. بساق واحدة، يؤدي الرياضي سكوات كاملة حتى تلامس الأرداف الكعب تقريبًا، بينما تُمدَّد الساق الأخرى للأمام أفقيًا. يتطلب قوة أحادية قصوى، مرونة كاحل كاملة، توازنًا متقدمًا، وتناسقًا عصبيًا عضليًا رفيع المستوى.

المتطلبات المسبقة: 25-30 سكوات عميقة بوزن الجسم؛ مرونة كاحل للحفاظ على الكعب على الأرض في أدنى وضعية؛ مرونة ورك للسكوات العميق؛ توازن أحادي أساسي. يحتاج معظم الناس أشهرًا من العمل المحدد على كل متطلب.

التنفيذ: واقفًا على ساق واحدة، مدّد الأخرى بالكامل للأمام. انزل ببطء متحكمًا بواسطة الفخذ الرباعي والأرداف. عند أدنى نقطة، تقترب الأرداف من الكعب تقريبًا والساق الحرة أفقية للأمام. اصعد بالدفع من الكعب. دون زخم أو سقوط حر في أي لحظة.

الكعب على الأرض: يجب ألا يرتفع كعب قدم الدعم أبدًا عن الأرض. إذا حدث ذلك، اعمل على مرونة الكاحل بشكل محدد.

الهدف: 3 × 5 بيستول سكوات مثالية لكل ساق إنجاز متقدم.