Kaki
Kaki
Pistol Squat
Elite
Level 90/100
Pistol squat (squat satu kaki) adalah gerakan kaki kalistenik par excellence. Dengan satu kaki, kamu melakukan squat penuh sampai pantat hampir menyentuh tumit, sementara kaki lainnya lurus horizontal ke depan. Menuntut kekuatan unilateral ekstrem, mobilitas pergelangan kaki penuh, keseimbangan tingkat lanjut, dan koordinasi neuromuskular level tinggi.
LevelLanjutan
Set3-4 × 4-8 repetisi per kaki
Istirahat2-3 menit
PeralatanLantai
Syarat sebelumnya
25-30 squat dalam dengan beban tubuh; mobilitas pergelangan kaki untuk menjaga tumit di lantai di posisi paling bawah; mobilitas pinggul untuk squat dalam; keseimbangan unilateral dasar. Kebanyakan orang butuh berbulan-bulan latihan spesifik untuk tiap syarat.
Cara melakukan
Berdiri di atas satu kaki, luruskan kaki lainnya penuh ke depan. Turun perlahan sambil mengontrol dengan kuadrisep dan glute. Di titik paling bawah, pantat hampir menyentuh tumit dan kaki bebas horizontal ke depan. Naik dengan mendorong dari tumit. Tanpa momentum atau jatuh bebas kapan pun.
Tumit di lantai
Tumit kaki tumpuan TIDAK BOLEH terangkat dari lantai. Kalau terjadi, latih mobilitas pergelangan kaki secara spesifik.
Target
3 × 5 pistol squat sempurna per kaki adalah pencapaian level lanjutan.
Terkait
