피스톨 스쿼트 (Pistol Squat)

피스톨 스쿼트(한 다리 스쿼트)는 캘리스테닉스 다리 운동의 정수예요. 한 다리로 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 만큼 완전한 스쿼트를 하는 동안 다른 다리는 앞으로 수평하게 뻗어요. 극단적인 편측 힘, 완전한 발목 가동성, 상급 균형 감각, 그리고 고차원의 신경근 협응력이 필요해요.

사전 요구 조건: 체중만으로 하는 딥 스쿼트 25-30회, 가장 낮은 자세에서 발뒤꿈치를 바닥에 유지하기 위한 발목 가동성, 딥 스쿼트를 위한 고관절 가동성, 기본적인 편측 균형 감각이 필요해요. 대부분 각 조건에 몇 달의 특화 훈련이 필요해요.

실행 방법: 한 다리로 서서 다른 다리를 완전히 앞으로 뻗어요. 대퇴사두근과 둔근으로 제어하며 천천히 내려요. 가장 낮은 지점에서 엉덩이가 발뒤꿈치에 거의 닿고 자유로운 다리는 앞으로 수평이에요. 발뒤꿈치로 밀며 올라와요. 어느 순간에도 반동이나 자유 낙하가 없어야 해요.

바닥에 붙은 발뒤꿈치: 지지하는 발의 발뒤꿈치는 절대 바닥에서 떨어지면 안 돼요. 그렇게 되면 발목 가동성을 특별히 훈련하세요.

목표: 다리당 완벽한 피스톨 스쿼트 3 × 5회는 상급 이정표예요.