Nogi
Nogi
Pistol Squat
Elita
Poziom 90/100
Pistol squat (przysiad na jednej nodze) to ćwiczenie nóg w kalistenice par excellence. Na jednej nodze zawodnik wykonuje pełny przysiad, aż pośladki niemal dotkną pięty, podczas gdy druga noga jest wyprostowana poziomo z przodu. Wymaga ekstremalnej siły jednostronnej, pełnej mobilności kostki, zaawansowanej równowagi oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej wysokiego poziomu.
PoziomZaawansowany
Serie3-4 × 4-8 powt. na nogę
Przerwa2-3 min
SprzętPodłoga
Wymagania wstępne
25-30 głębokich przysiadów z ciężarem własnego ciała; mobilność kostki pozwalająca utrzymać piętę na podłodze w najniższej pozycji; mobilność bioder do głębokiego przysiadu; podstawowa równowaga jednostronna. Większość osób potrzebuje miesięcy specyficznej pracy nad każdym wymaganiem.
Wykonanie
Stojąc na jednej nodze, wyprostuj drugą całkowicie z przodu. Zejdź powoli, kontrolując czworogłowymi i pośladkiem. W najniższym punkcie pośladki niemal muskają piętę, a wolna noga jest pozioma z przodu. Wstań, wypychając od pięty. Bez impetu ani swobodnego opadania w żadnym momencie.
Pięta na podłodze
Pięta stopy podpierającej NIGDY nie powinna odrywać się od podłogi. Jeśli to się zdarza, pracuj konkretnie nad mobilnością kostki.
CEL: 3 × 5 idealnych pistol squats na nogę to zaawansowany kamień milowy.
Powiązane
