Pernas
Pernas
Pistol Squat
Elite
Nível 90/100
A pistol squat (agachamento em uma perna) é o exercício de pernas de calistenia por excelência. Com apenas uma perna, o atleta realiza um agachamento completo até que as nádegas roçem o calcanhar, enquanto a outra perna se estende à frente na horizontal. Exige força unilateral extrema, mobilidade completa de tornozelo, equilíbrio avançado e coordenação neuromuscular de alto nível.
NívelAvançado
Séries3-4 × 4-8 reps por perna
Descanso2-3 min
EquipamentoChão
Pré-requisitos
25-30 agachamentos profundos com peso corporal; mobilidade de tornozelo para manter o calcanhar no chão na posição mais baixa; mobilidade de quadril para o agachamento profundo; equilíbrio unilateral básico. A maioria precisa de meses de trabalho específico em cada requisito.
Execução
Em pé sobre uma perna, estenda a outra completamente à frente. Desça lentamente controlando com quadríceps e glúteo. No ponto mais baixo, as nádegas quase roçam o calcanhar e a perna livre fica na horizontal à frente. Suba empurrando a partir do calcanhar. Sem impulso nem queda livre em nenhum momento.
Calcanhar no chão
O calcanhar do pé de apoio NUNCA deve descolar do chão. Se isso acontecer, trabalhe a mobilidade de tornozelo especificamente.
Objetivo
3 × 5 pistol squats perfeitas por perna é um marco avançado.
Relacionado
