「知っている前提」にしない用語集

キッピング

股関節と脚の振りで勢いを作ること。レップ数を稼いだり技を早く出したりできるが、筋力の刺激が下がり肩のリスクが上がる。段としては有用だが、到達点にすべきではない。

マッスルアップ

コンプレッション

脚を自力で胴体に近づける能力。柔軟性とは別物で、手が足に届いても脚を伸ばしたまま上げられないことはある。L シット、マンナ、レバー系への入りを制限する。

L シット

ストリートワークアウト

公園の鉄棒でのスキルや形にフォーカスしたカリステニクスの一分野。基本種目のボリュームより、ダイナミック系とスタティック系を重視する。

ユニラテラル（片側）

片側だけで行う種目。器具なしで相対負荷を倍にでき、両側種目が隠してしまう左右差を明るみに出す。

漸進性過負荷

レバー（てこ）

腕を伸ばしたまま体を水平に保つアイソメトリックの総称。難度は重心とグリップの距離で決まり、距離が大きいほど肩が生み出すべきトルクが増える。

フロントレバーバックレバー

アーチ／スーパーマン

ホローの反対。胸と脚を床から離した脊柱の伸展位。骨盤コントロールを両方向で鍛えるためにホローと交互に使う。

ホローボディ

アドバンストタック

股関節を開いて背中を床と平行な平らな状態にし、膝はまだ曲げたままのタック。タックとストラドルの間の段。

タックストラドル

ストラドル

脚を伸ばして V 字に開いた形。フルよりも質量が軸に近く残るため、フルの直前の段になる。

タックフル

タック

抱え込みの姿勢。膝を胸に、股関節を閉じる。モーメントアームが短くなるため、ほぼすべてのレバー系の最初の段になる——フロントレバー、バックレバー、プランシェはいずれもタックから始まる。

アドバンストタックストラドルレバー（てこ）

フル

レバーの完成形。体を完全に伸ばし、脚を閉じる。モーメントアームが最大で、難度も最大。

ストラドルレバー（てこ）

ホローボディ

腰を床に押しつけ、骨盤を後傾させ、肋骨を閉じた体幹の姿勢。ドラゴンフラッグ、フロントレバー、倒立の土台になるニュートラルな形。

アーチ／スーパーマンドラゴンフラッグ

アクティブハング

関節にぶら下がるのではなく、肩甲骨を下げ体幹を締めた状態でバーにぶら下がること。あらゆるプルの出発点であり、懸垂の質をもっとも早く改善する要素のひとつ。

肩甲骨の下制

フォルスグリップ

最初から手首をバーやリングの上に乗せ、前腕を支点と一直線にする握り方。マッスルアップの切り返しで手首の回転をなくせるが、慣れるまではかなり不快。

マッスルアップ

肩甲骨コントロール

腕とは独立して肩甲骨を意図的に動かせる能力。ほぼすべてのスキルの隠れた前提条件で、下制なしに L シットは成立せず、外転なしにプランシェは成立せず、内転なしに綺麗なフロントレバーは出ない。

肩甲骨の下制肩甲骨の外転（protraction）肩甲骨の内転（retraction）

肩甲骨の下制

肩甲骨を下げ、耳から遠ざける動き。パッシブハングをアクティブハングに変えるものであり、L シットを支えているもの。

肩甲骨コントロールアクティブハング

肩甲骨の外転（protraction）

肩甲骨を前へ開き、背中の上部を丸める動き。プランシェの姿勢であり、正しく行った腕立ての最上点でもある。

肩甲骨コントロールプランシェ

肩甲骨の内転（retraction）

肩甲骨を背骨側に寄せる動き。プルの姿勢であり、これがないと懸垂は腕で行うことになり広背筋がほとんど参加しない。

肩甲骨コントロール

L シット

脚を前方にまっすぐ伸ばして L 字を作る支持姿勢。肩甲骨の下制、股関節屈筋の圧縮、膝の伸展を同時に要求する。

肩甲骨の下制コンプレッション

ドラゴンフラッグ

肩だけで支え、板のようにまっすぐな体を下ろして上げる種目。抗伸展の体幹コントロールをもっとも正直に映す試験。

ホローボディ

バックレバー

バーの下で体を水平にし、顔を床に向けるレバー。多くの場合いちばん最初に取れるレバーだが、伸展位の肩と上腕二頭筋長頭への要求がもっとも大きい。

フロントレバースキン・ザ・キャット

プランシェ

腕を伸ばし、肩を手首よりかなり前に出したまま、手だけで体を床と平行に支える技。肩甲骨の外転と極端な肩の前傾に依存する。

プランシェリーン肩甲骨の外転（protraction）

フロントレバー

バーの下で体を水平にし、顔を上に向けるレバー。広背筋、大円筋、体幹の抗伸展が最大限に働く。

バックレバーレバー（てこ）

マッスルアップ

ぶら下がりからバーの上の支持へ一連の動作で移る技。爆発的なプル、手首の切り返し、ディップスの連結。ストリクトでは反動も脚の振りも使わない。

キッピングフォルスグリップ

スキン・ザ・キャット

バーやリングにぶら下がったまま後方へ一回転し、脚を腕の間に通す動作。バックレバーの極端な可動域に肩を慣らす。

バックレバー

プランシェリーン

体をまっすぐ保ったまま、肩を手より前へできるだけ送るプランク。プランシェの基礎コンディショニングであり、腱と手首に負荷を入れるいちばん安全な方法。

プランシェ

Grease the Groove（GTG）

限界から遠いセットを一日に分散して多数行う方法。少数の高強度セットの代わりに、疲労より動作パターンの反復を優先する。懸垂と腕立てで特によく機能する。

RIR（余力レップ数）

RIR（余力レップ数）

セット終了時にあと何回できたか。RIR 2 なら 2 回残していたということ。自重には当てはまらない 1RM の％を使わずに強度を管理する実用的な方法。

筋力的限界（フェイラー）Grease the Groove（GTG）

アイソメトリック

動きのない収縮、つまり姿勢の保持。レバー系と倒立はすべてアイソメトリックで、レップではなく秒数で進める。

レバー（てこ）

エキセントリック局面（ネガティブ）

筋が張力下で伸ばされる局面。懸垂から下りる、ディップスから下りるなど。コンセントリックより大きな負荷を扱えるため、まだ完全にはできない動作を練習する古典的な方法がゆっくりしたネガティブ。

筋力的限界（フェイラー）

ディロード

負荷を落とす週——通常はボリューム半分——で、適応を失わずに疲労を下げるためのもの。4〜8 週ごと、あるいは 2 セッション続けてパフォーマンスが落ちたときに入れる。

ボリューム

ボリューム

1 セッションまたは 1 週間の総作業量。通常は筋群あたりの有効セット数で数える。自重では動作パターンあたりの総レップ数で数えることが多い。

漸進性過負荷

筋力的限界（フェイラー）

良いフォームでもう 1 回もできなくなる地点。種目の最終セットで限界まで行くのは有効だが、全セットで行うと後日のセッションに響く疲労が溜まる。

RIR（余力レップ数）

漸進性過負荷

時間とともに要求を上げること。カリステニクスではプレートを足すのではなく、バリエーションを変える、支持を減らす、可動域を広げる、エキセントリックを遅くする、片側種目に移行することで行う。

段階（プログレッション）エキセントリック局面（ネガティブ）

段階（プログレッション）

同じ動作パターンのバリエーションを易→難で並べた連鎖。カリステニクスが重量の代わりに使う仕組み。

漸進性過負荷