O vocabulário, sem supor que você já sabe
Kipping, false grip, depressão escapular, tuck, straddle, GTG. Os termos que aparecem em qualquer tutorial e que ninguém explica.
Conceptos
Alavanca (lever)
Família de isometrias em que o corpo se sustenta na horizontal com os braços retos. A dificuldade depende da distância entre o centro de massa e a pegada: quanto maior, mais torque o ombro precisa produzir.
Compressão
Capacidade ativa de aproximar as pernas do tronco. Não é o mesmo que flexibilidade: você pode tocar os pés com as mãos e não conseguir levantar as pernas retas. Limita o L-sit, o manna e as entradas em alavancas.
Kipping
Uso do balanço de quadril e pernas para gerar impulso. Permite mais repetições ou desbloquear um movimento antes, mas reduz o estímulo de força e aumenta o risco no ombro. Útil como degrau, não como destino.
Street workout
O ramo da calistenia focado em skills e figuras nas barras de parque, com mais ênfase em dinâmicos e estáticos que no volume dos básicos.
Unilateral
Exercício feito com um lado só. Dobra a carga relativa sem equipamento e expõe assimetrias que os movimentos bilaterais escondem.
Posiciones
Advanced tuck
Tuck com o quadril aberto até deixar as costas planas e paralelas ao chão, mas com os joelhos ainda dobrados. O degrau entre tuck e straddle.
Arch / superman
O oposto do hollow: extensão da coluna com peito e pernas fora do chão. Alterna-se com o hollow para treinar o controle da pelve nos dois sentidos.
Full (completo)
A versão completa de uma alavanca, com o corpo totalmente estendido e as pernas juntas. Braço de alavanca máximo e dificuldade máxima.
Hollow body
Posição de core com a lombar colada no chão, pelve em retroversão e costelas fechadas. É a forma neutra a partir da qual se constroem dragon flag, front lever e parada de mão.
Straddle (afastado)
Pernas abertas e estendidas em V. Mantém a massa mais perto do eixo que a posição completa, então é o último degrau antes do full.
Tuck (agrupado)
Posição agrupada: joelhos no peito e quadril fechado. Encurta o braço de alavanca, então é o primeiro degrau de quase todas as alavancas — front lever, back lever e planche começam em tuck.
Técnica
Controle escapular
Capacidade de mover as escápulas de forma voluntária e independente do braço. É o pré-requisito silencioso de quase todas as skills: sem depressão escapular não há L-sit, sem protração não há planche e sem retração não há front lever limpo.
Depressão escapular
Baixar as escápulas afastando-as das orelhas. É o que transforma um pendurado passivo em pendurado ativo e o que sustenta um L-sit.
False grip
Pegada com o punho acima da barra ou da argola desde o início, deixando o antebraço alinhado com o ponto de apoio. Elimina a rotação do punho durante a transição do muscle up, ao custo de muito desconforto no começo.
Pendurado ativo
Pendurar-se na barra com as escápulas deprimidas e o core ativo, em vez de se largar sobre as articulações. É o ponto de partida de qualquer puxada e uma das coisas que mais rápido melhora a qualidade das barras.
Protração escapular
Separar as escápulas para a frente, arredondando a parte alta das costas. É a posição da planche e do topo de uma flexão bem feita.
Retração escapular
Juntar as escápulas em direção à coluna. É a posição de puxada: sem ela, as barras são feitas com o braço e o dorsal quase não participa.
Skills
Back lever
Alavanca com o corpo horizontal e o rosto para o chão. Costuma ser a primeira conquistada, mas é a que mais exige do ombro em extensão e da cabeça longa do bíceps.
Dragon flag
Descer e subir o corpo reto como uma prancha apoiando só a parte alta das costas. É o teste mais honesto de controle de core em anti-extensão.
Front lever
Alavanca com o corpo horizontal sob a barra e o rosto para cima. Trabalho máximo de dorsal, redondo maior e core em anti-extensão.
L-sit
Apoio com as pernas retas à frente formando um L. Combina depressão escapular, compressão dos flexores de quadril e extensão de joelho.
Muscle up
Transição de pendurado para apoio acima da barra em um único movimento: puxada explosiva, giro dos punhos e mergulho. Na versão estrita não há balanço nem impulso de pernas.
Planche
Sustentar o corpo paralelo ao chão apoiado só nas mãos, com braços retos e ombros bem à frente dos punhos. Depende de protração escapular e de uma inclinação de ombro extrema.
Ejercicios preparatorios
Planche lean
Prancha em que você desloca os ombros à frente das mãos o máximo possível mantendo o corpo reto. É o exercício de condicionamento base para a planche e a forma mais segura de carregar tendões e punhos.
Skin the cat
Rotação completa para trás pendurado na barra ou nas argolas, passando as pernas entre os braços. Prepara o ombro para a amplitude extrema do back lever.
Método y programación
Deload
Semana de carga reduzida — tipicamente metade do volume — para deixar a fadiga baixar sem perder adaptações. Programa-se a cada 4-8 semanas ou quando o rendimento cai duas sessões seguidas.
Falha muscular
Ponto em que você não completa mais uma repetição com boa técnica. Chegar à falha na última série de um exercício é útil; fazer isso em todas acumula fadiga que se paga nas sessões seguintes.
Fase excêntrica (negativa)
A parte do movimento em que o músculo se alonga sob tensão: descer de uma barra, descer de um mergulho. Dá para sustentar mais carga que na concêntrica, então as negativas lentas são a forma clássica de treinar um movimento que ainda não sai completo.
Grease the Groove (GTG)
Fazer muitas séries bem longe da falha espalhadas ao longo do dia, em vez de poucas séries duras. Prioriza a prática do padrão sobre a fadiga; funciona especialmente bem com barras e flexões.
Isométrico
Contração sem movimento: manter uma posição. Todas as alavancas e a parada de mão são isométricas, e progridem em segundos em vez de repetições.
Progressão
Cadeia ordenada de variações de um mesmo padrão, da mais fácil à mais difícil. É o mecanismo com que a calistenia substitui os quilos.
RIR (repetições em reserva)
Quantas repetições a mais você conseguiria ao terminar a série. RIR 2 significa que sobravam duas. É a forma prática de regular a intensidade sem porcentagens de 1RM, que no peso corporal não se aplicam.
Sobrecarga progressiva
Aumentar a exigência ao longo do tempo. Na calistenia isso não se faz somando anilhas, mas mudando de variação, reduzindo o apoio, aumentando a amplitude, freando a fase excêntrica ou passando a uma versão unilateral.
Volume
Quantidade total de trabalho de uma sessão ou semana, normalmente contada em séries efetivas por grupo muscular. No peso corporal costuma-se contar em repetições totais por padrão.
Pare de chutar o que treinar hoje
Faça o teste, veja sua pontuação e tenha seu primeiro treino gerado em menos de meia hora.
Download grátis · Pro opcional a partir de € 4,99/mês