Das Vokabular, ohne vorauszusetzen, dass du es schon kennst
Kipping, False Grip, Schulterblatt-Depression, Tuck, Straddle, GTG. Die Begriffe, die in jedem Tutorial auftauchen und die niemand erklärt.
Conceptos
Hebel (Lever)
Familie von Isometrien, bei denen der Körper mit gestreckten Armen waagerecht gehalten wird. Die Schwierigkeit hängt vom Abstand zwischen Körperschwerpunkt und Griff ab: je größer, desto mehr Drehmoment muss die Schulter erzeugen.
Kipping
Nutzung von Hüft- und Beinschwung zur Schwungerzeugung. Bringt mehr Wiederholungen oder schaltet eine Bewegung früher frei, senkt aber den Kraftreiz und erhöht das Schulterrisiko. Als Stufe brauchbar, als Ziel nicht.
Kompression
Die aktive Fähigkeit, die Beine zum Oberkörper zu ziehen. Nicht dasselbe wie Beweglichkeit: du kannst deine Zehen berühren und trotzdem keine gestreckten Beine anheben. Sie limitiert L-Sit, Manna und jeden Einstieg in einen Hebel.
Street Workout
Der Zweig von Calisthenics, der sich auf Skills und Figuren an Parkstangen konzentriert und Dynamik und Statik stärker gewichtet als das Volumen der Grundübungen.
Unilateral
Übung, die nur auf einer Seite ausgeführt wird. Verdoppelt die relative Last ohne Geräte und legt Asymmetrien offen, die beidseitige Bewegungen verstecken.
Posiciones
Advanced Tuck
Tuck mit geöffneter Hüfte, bis der Rücken flach und parallel zum Boden liegt, die Knie aber noch gebeugt sind. Die Stufe zwischen Tuck und Straddle.
Arch / Superman
Das Gegenteil von Hollow: Wirbelsäulenextension mit Brust und Beinen vom Boden gelöst. Wird mit Hollow abgewechselt, um die Beckenkontrolle in beide Richtungen zu trainieren.
Full
Die vollständige Version eines Hebels, Körper komplett gestreckt und Beine geschlossen. Längster Hebelarm und höchste Schwierigkeit.
Hollow Body
Rumpfposition mit an den Boden gedrücktem unterem Rücken, aufgerichtetem Becken und geschlossenen Rippen. Die neutrale Form, aus der Dragon Flag, Front Lever und Handstand gebaut werden.
Straddle (gegrätscht)
Beine gestreckt und im V geöffnet. Die Masse bleibt näher an der Achse als in der vollen Position, deshalb ist es die letzte Stufe vor dem Full.
Tuck (gehockt)
Gehockte Position: Knie an der Brust, Hüfte geschlossen. Sie verkürzt den Hebelarm und ist damit die erste Stufe fast aller Hebel — Front Lever, Back Lever und Planche beginnen im Tuck.
Técnica
Aktiver Hang
An der Stange hängen mit depressierten Schulterblättern und aktivem Rumpf, statt in die Gelenke zu fallen. Der Ausgangspunkt jedes Zuges und eines der Dinge, die die Klimmzugqualität am schnellsten verbessern.
False Grip
Griff, bei dem das Handgelenk von Anfang an über der Stange oder dem Ring liegt, sodass der Unterarm mit dem Auflagepunkt fluchtet. Nimmt die Handgelenksrotation im Muscle-up heraus — um den Preis großer Unbequemlichkeit am Anfang.
Skapuläre Depression
Die Schulterblätter nach unten und weg von den Ohren ziehen. Das verwandelt einen passiven Hang in einen aktiven Hang und hält einen L-Sit oben.
Skapuläre Kontrolle
Die Fähigkeit, die Schulterblätter willentlich und unabhängig vom Arm zu bewegen. Die stille Voraussetzung fast aller Skills: ohne Depression kein L-Sit, ohne Protraktion keine Planche, ohne Retraktion kein sauberer Front Lever.
Skapuläre DepressionSkapuläre ProtraktionSkapuläre Retraktion
Skapuläre Protraktion
Die Schulterblätter nach vorne spreizen und den oberen Rücken runden. Das ist die Planche-Position und der obere Punkt einer gut ausgeführten Liegestütze.
Skapuläre Retraktion
Die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. Das ist die Zugposition: ohne sie werden Klimmzüge mit den Armen gemacht und der Latissimus beteiligt sich kaum.
Skills
Back Lever
Hebel mit waagerechtem Körper, Gesicht zum Boden. Meist der erste erreichte Hebel, aber der, der Schulter in Extension und langem Bizepskopf am meisten abverlangt.
Dragon Flag
Den brettgeraden Körper absenken und heben, nur auf dem oberen Rücken gestützt. Der ehrlichste Test für Rumpfkontrolle in Anti-Extension.
Front Lever
Hebel mit waagerechtem Körper unter der Stange, Gesicht nach oben. Maximale Arbeit für Latissimus, Teres major und den Rumpf in Anti-Extension.
L-Sit
Stütz mit gerade nach vorn gestreckten Beinen, die ein L bilden. Verbindet skapuläre Depression, Kompression der Hüftbeuger und Kniestreckung.
Muscle-up
Übergang vom Hang in den Stütz über der Stange in einer Bewegung: explosiver Zug, Handgelenkstransition, Dip. In der strikten Version ohne Schwung und ohne Beineinsatz.
Planche
Den Körper parallel zum Boden nur auf den Händen halten, Arme gestreckt und Schultern weit vor den Handgelenken. Hängt an Schulterblatt-Protraktion und extremer Schulterneigung.
Ejercicios preparatorios
Planche Lean
Plank, bei dem du die Schultern so weit wie möglich vor die Hände schiebst und den Körper gerade hältst. Die Basisübung für die Planche und der sicherste Weg, Sehnen und Handgelenke zu belasten.
Skin the Cat
Vollständige Rückwärtsrotation im Hang an Stange oder Ringen, wobei die Beine zwischen den Armen durchgeführt werden. Bereitet die Schulter auf den extremen Bewegungsumfang des Back Lever vor.
Método y programación
Deload
Woche mit reduzierter Last — typischerweise halbes Volumen —, damit die Ermüdung sinkt, ohne Anpassungen zu verlieren. Alle 4-8 Wochen eingeplant oder wenn die Leistung zwei Einheiten in Folge abfällt.
Exzentrische Phase (Negative)
Der Teil der Bewegung, in dem sich der Muskel unter Spannung verlängert: das Absenken aus einem Klimmzug oder einem Dip. Hier lässt sich mehr Last halten als konzentrisch, weshalb langsame Negative der klassische Weg sind, eine Bewegung zu trainieren, die man noch nicht vollständig kann.
Grease the Groove (GTG)
Viele Sätze weit weg vom Muskelversagen über den Tag verteilt, statt weniger harter Sätze. Priorisiert das Üben des Bewegungsmusters gegenüber der Ermüdung; funktioniert besonders gut bei Klimmzügen und Liegestützen.
Isometrisch
Kontraktion ohne Bewegung: eine Position halten. Alle Hebel und der Handstand sind isometrisch und werden in Sekunden statt in Wiederholungen gesteigert.
Muskelversagen
Der Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr geht. Im letzten Satz einer Übung bis dorthin zu gehen ist nützlich; in jedem Satz sammelt Ermüdung an, die du in den Folgeeinheiten bezahlst.
Progression
Geordnete Kette von Varianten desselben Bewegungsmusters, von leicht nach schwer. Der Mechanismus, mit dem Calisthenics die Kilos ersetzt.
Progressive Überlastung
Die Anforderung über die Zeit erhöhen. In Calisthenics nicht durch Scheiben, sondern durch Variantenwechsel, weniger Unterstützung, mehr Bewegungsumfang, langsamere Exzentrik oder den Schritt ins Einseitige.
RIR (Wiederholungen in Reserve)
Wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. RIR 2 heißt, zwei waren übrig. Der praktische Weg, die Intensität ohne 1RM-Prozente zu steuern, die beim Körpergewicht nicht greifen.
Volumen
Gesamtarbeitsmenge einer Einheit oder Woche, üblicherweise in effektiven Sätzen pro Muskelgruppe gezählt. Beim Körpergewichtstraining rechnet man oft in Gesamtwiederholungen pro Bewegungsmuster.
Hör auf zu raten, was heute dran ist
Mach den Test, sieh dir deinen Wert an und hab deinen ersten generierten Plan in unter einer halben Stunde.
Kostenloser Download · Pro optional ab 4,99 €/Monat