Терминология без предположения, что ты её уже знаешь
Kipping, false grip, депрессия лопаток, tuck, straddle, GTG. Термины, которые встречаются в любом разборе и которые никто не объясняет.
Conceptos
Киппинг
Использование раскачки таза и ног для создания инерции. Даёт больше повторений или открывает движение раньше, но снижает силовой стимул и повышает риск для плеча. Полезен как ступень, но не как конечная цель.
Компрессия
Активная способность приближать ноги к корпусу. Это не то же, что гибкость: можно доставать руками до стоп и при этом не поднимать прямые ноги. Она ограничивает уголок, манну и все входы в рычаги.
Односторонний
Упражнение, выполняемое одной стороной. Удваивает относительную нагрузку без инвентаря и вскрывает асимметрии, которые двусторонние движения прячут.
Рычаг (lever)
Семейство изометрий, где тело удерживается горизонтально на прямых руках. Сложность зависит от расстояния между центром масс и хватом: чем оно больше, тем больший момент должно создать плечо.
Street workout
Ветвь калистеники, сосредоточенная на скиллах и фигурах на дворовых турниках, с большим упором на динамику и статику, чем на объём базы.
Posiciones
Страддл
Ноги выпрямлены и разведены в V. Масса остаётся ближе к оси, чем в полном положении, поэтому это последняя ступень перед фуллом.
Так (группировка)
Сгруппированное положение: колени к груди, таз закрыт. Оно укорачивает плечо рычага, поэтому это первая ступень почти любого рычага — передний вис, задний вис и планш начинаются с така.
Фулл (полный)
Полная версия рычага: тело полностью выпрямлено, ноги вместе. Максимальное плечо рычага и максимальная сложность.
Advanced tuck
Так с раскрытым тазом до положения, где спина плоская и параллельна полу, но колени всё ещё согнуты. Ступень между таком и страддлом.
Arch / супермен
Противоположность hollow: разгибание позвоночника с оторванными от пола грудью и ногами. Чередуется с hollow, чтобы тренировать контроль таза в обе стороны.
Hollow body
Положение кора с прижатой к полу поясницей, тазом в подкруте и опущенными рёбрами. Это нейтральная форма, из которой строятся флаг дракона, передний вис и стойка на руках.
Técnica
Активный вис
Вис на перекладине с опущенными лопатками и включённым кором вместо провисания на суставах. Это отправная точка любой тяги и одна из вещей, которая быстрее всего улучшает качество подтягиваний.
Депрессия лопаток
Опускание лопаток вниз, подальше от ушей. Именно это превращает пассивный вис в активный и удерживает уголок.
Контроль лопаток
Способность двигать лопатками осознанно и независимо от руки. Это молчаливое условие почти всех скиллов: без депрессии нет уголка, без протракции нет планша, без ретракции нет чистого переднего виса.
Протракция лопаток
Разведение лопаток вперёд с округлением верха спины. Это положение планша и верхней точки правильно выполненного отжимания.
Ретракция лопаток
Сведение лопаток к позвоночнику. Это положение тяги: без него подтягивания делаются руками, а широчайшие почти не участвуют.
False grip
Хват, при котором запястье с самого начала лежит над перекладиной или кольцом, а предплечье выстроено с точкой опоры. Убирает поворот запястья в переходе выхода силой ценой сильного дискомфорта поначалу.
Skills
Выход силой (muscle up)
Переход из виса в упор над перекладиной одним движением: взрывная тяга, перекат кистей и отжимание в упоре. В строгой версии нет ни раскачки, ни толчка ногами.
Задний вис (back lever)
Рычаг с горизонтальным телом под перекладиной, лицом к полу. Обычно первый освоенный рычаг, но именно он больше всего нагружает длинную головку бицепса и плечо в разгибании.
Передний вис (front lever)
Рычаг с горизонтальным телом под перекладиной, лицом вверх. Максимальная работа широчайших, большой круглой и кора в антиразгибании.
Планш
Удержание тела параллельно полу на одних руках, руки прямые, плечи далеко впереди запястий. Зависит от протракции лопаток и предельного наклона плеча.
Уголок (L-sit)
Упор с прямыми ногами вперёд, образующими букву L. Соединяет депрессию лопаток, компрессию сгибателей бедра и разгибание колена.
Флаг дракона
Опускание и подъём прямого как доска тела с опорой только на плечи. Самая честная проверка контроля кора в антиразгибании.
Ejercicios preparatorios
Планш-лин
Планка, в которой ты выводишь плечи вперёд за кисти настолько, насколько можешь, сохраняя тело прямым. Это базовое подготовительное упражнение для планша и самый безопасный способ нагружать сухожилия и запястья.
Skin the cat
Полный оборот назад в висе на перекладине или кольцах с проносом ног между руками. Готовит плечо к предельной амплитуде заднего виса.
Método y programación
Изометрия
Сокращение без движения: удержание позиции. Все рычаги и стойка на руках — изометрии, и прогрессируют они в секундах, а не в повторениях.
Мышечный отказ
Точка, где следующее повторение с хорошей техникой уже не получается. Дойти до отказа в последнем подходе упражнения полезно; делать это в каждом — накапливать усталость, за которую платишь на следующих тренировках.
Объём
Общее количество работы за тренировку или неделю, обычно считается в эффективных подходах на мышечную группу. В работе с собственным весом чаще считают в суммарных повторениях на паттерн.
Прогрессивная перегрузка
Повышение требований со временем. В калистенике это делается не блинами, а сменой варианта, уменьшением опоры, увеличением амплитуды, замедлением эксцентрики или переходом к односторонней версии.
Прогрессия
Упорядоченная цепь вариантов одного паттерна, от простого к сложному. Это механизм, которым калистеника заменяет килограммы.
Разгрузка (deload)
Неделя со сниженной нагрузкой — обычно половина объёма — чтобы усталость спала без потери адаптаций. Планируется каждые 4-8 недель или когда результат падает две тренировки подряд.
Эксцентрическая фаза (негатив)
Часть движения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой: опускание из подтягивания, опускание из отжимания на брусьях. Здесь можно удержать больше, чем в концентрике, поэтому медленные негативы — классический способ тренировать движение, которое ещё не выходит целиком.
Grease the Groove (GTG)
Много подходов далеко от отказа, распределённых по дню, вместо нескольких тяжёлых. Ставит отработку паттерна выше усталости; особенно хорошо работает с подтягиваниями и отжиманиями.
RIR (повторения в запасе)
Сколько повторений ты мог бы сделать ещё в конце подхода. RIR 2 означает, что оставалось два. Практический способ управлять интенсивностью без процентов от 1ПМ, которые к собственному весу неприменимы.
Хватит гадать, что тренировать сегодня
Пройди тест, посмотри на балл и получи первую сгенерированную программу меньше чем за полчаса.
Бесплатная загрузка · Pro по желанию от 4,99 €/мес