Il vocabolario, senza dare per scontato che tu lo sappia già
Kipping, false grip, depressione scapolare, tuck, straddle, GTG. I termini che compaiono in qualsiasi tutorial e che nessuno ti spiega.
Conceptos
Compresión
Capacidad activa de acercar las piernas al torso. No es lo mismo que flexibilidad: puedes tocarte los pies con las manos y no ser capaz de levantar las piernas rectas. Limita el L-sit, el manna y las entradas a palancas.
Kipping
Uso del balanceo de caderas y piernas para generar impulso. Permite hacer más repeticiones o desbloquear un movimiento antes, pero reduce el estímulo de fuerza y aumenta el riesgo en el hombro. Útil como escalón, no como destino.
Palanca (lever)
Familia de isométricas en las que el cuerpo se sostiene horizontal con brazos rectos. La dificultad depende de la distancia entre el centro de masa y el punto de agarre: cuanto más lejos, más torque tiene que producir el hombro.
Street workout
La rama de la calistenia centrada en skills y figuras en barras de parque, con más énfasis en dinámicos y estáticos que en el volumen de básicos.
Unilateral
Ejercicio hecho con un solo lado. Duplica la carga relativa sin material y expone asimetrías que los movimientos a dos manos esconden.
Posiciones
Advanced tuck
Tuck con las caderas abiertas hasta dejar la espalda plana y paralela al suelo, pero con las rodillas todavía dobladas. El escalón entre tuck y straddle.
Arch / superman
El opuesto del hollow: extensión de columna con pecho y piernas separados del suelo. Se alterna con el hollow para entrenar el control de la pelvis en los dos sentidos.
Full
La versión completa de una palanca, con el cuerpo totalmente extendido y las piernas juntas. Máximo brazo de palanca y máxima dificultad.
Hollow body
Posición de core con la zona lumbar pegada al suelo, pelvis en retroversión y costillas cerradas. Es la forma neutra desde la que se construyen dragon flag, front lever y pino.
Straddle
Piernas abiertas y extendidas en V. Reparte el peso más cerca del eje que la posición completa, así que es el último escalón antes del full.
Tuck
Posición agrupada: rodillas al pecho y caderas cerradas. Acorta el brazo de palanca, así que es el primer escalón de casi todas las palancas — front lever, back lever y planche empiezan en tuck.
Técnica
Colgado activo
Colgarse de la barra con las escápulas deprimidas y el core activo, en lugar de dejarse caer sobre las articulaciones. Es el punto de partida de cualquier tirón y una de las cosas que más rápido mejora la calidad de las dominadas.
Control escapular
Capacidad de mover las escápulas de forma voluntaria e independiente del brazo. Es el requisito silencioso de casi todas las skills: sin depresión escapular no hay L-sit, sin protracción no hay planche y sin retracción no hay front lever limpio.
Depresión escapularProtracción escapularRetracción escapular
Depresión escapular
Bajar las escápulas alejándolas de las orejas. Es lo que convierte un colgado pasivo en un colgado activo y lo que sostiene un L-sit.
False grip
Agarre con la muñeca por encima de la barra o la anilla desde el inicio, de modo que el antebrazo queda alineado con el punto de apoyo. Elimina la rotación de muñeca durante la transición del muscle up a cambio de mucha incomodidad al principio.
Protracción escapular
Separar las escápulas hacia delante, redondeando la parte alta de la espalda. Es la posición de la planche y de la parte alta de una flexión bien hecha.
Retracción escapular
Juntar las escápulas hacia la columna. Es la posición de tirón: sin ella, las dominadas se hacen con brazo y el dorsal apenas participa.
Skills
Back lever
Palanca con el cuerpo horizontal y la cara hacia el suelo. Suele conseguirse antes que el front lever, pero exige más al hombro en extensión y a la cabeza larga del bíceps.
Dragon flag
Bajar y subir el cuerpo recto como una tabla apoyando solo la parte alta de la espalda. Es la prueba más honesta de control de core anti-extensión.
Front lever
Palanca con el cuerpo horizontal bajo la barra y la cara hacia arriba. Trabajo máximo de dorsal, redondo mayor y core anti-extensión.
L-sit
Apoyo con las piernas rectas al frente formando una L. Combina depresión escapular, compresión de flexores de cadera y extensión de rodilla.
Muscle up
Transición de colgado a apoyo sobre la barra en un solo movimiento: tirón explosivo, giro de muñecas y fondo. En su versión estricta no hay balanceo ni impulso de piernas.
Planche
Sostener el cuerpo paralelo al suelo apoyado solo en las manos, con brazos rectos y hombros muy por delante de las muñecas. Depende de protracción escapular y de una inclinación de hombro extrema.
Ejercicios preparatorios
Planche lean
Plancha en la que desplazas los hombros por delante de las manos todo lo que puedas manteniendo el cuerpo recto. Es el ejercicio de acondicionamiento base para la planche y la forma más segura de cargar tendones y muñecas.
Skin the cat
Rotación completa hacia atrás colgado de la barra o las anillas, pasando las piernas entre los brazos. Prepara el hombro para el rango extremo del back lever.
Método y programación
Deload
Semana de carga reducida — típicamente la mitad del volumen — para dejar que la fatiga baje sin perder adaptaciones. Se programa cada 4-8 semanas o cuando el rendimiento cae dos sesiones seguidas.
Fallo muscular
Punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica. Llegar al fallo en la última serie de un ejercicio es útil; hacerlo en todas acumula fatiga que se paga en las sesiones siguientes.
Fase excéntrica (negativa)
La parte del movimiento en la que el músculo se alarga bajo tensión: bajar de una dominada, bajar de un fondo. Se puede sostener más carga que en la concéntrica, así que las negativas lentas son la forma clásica de entrenar un movimiento que todavía no puedes hacer completo.
Grease the Groove (GTG)
Hacer muchas series muy alejadas del fallo repartidas a lo largo del día, en lugar de pocas series duras. Prioriza la práctica del patrón sobre la fatiga; funciona especialmente bien con dominadas y flexiones.
Isométrico
Contracción sin movimiento: mantener una posición. Todas las palancas y el pino son isométricos, y se progresan por segundos en lugar de por repeticiones.
Progresión
Cadena ordenada de variantes de un mismo patrón, de la más fácil a la más difícil. Es el mecanismo con el que la calistenia sustituye a los kilos.
RIR (repeticiones en reserva)
Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie. RIR 2 significa que te quedaban dos. Es la forma práctica de regular la intensidad sin porcentajes de 1RM, que en peso corporal no aplican.
Sobrecarga progresiva
Aumentar la exigencia con el tiempo. En calistenia no se hace añadiendo discos sino cambiando de variante, reduciendo el apoyo, aumentando el rango, frenando la fase excéntrica o pasando a una versión unilateral.
Volumen
Cantidad total de trabajo de una sesión o una semana, normalmente contada en series efectivas por grupo muscular. En peso corporal se suele contar en repeticiones totales por patrón.
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