Il vocabolario, senza dare per scontato che tu lo sappia già

Compressione

Capacità attiva di avvicinare le gambe al tronco. Non è la stessa cosa della flessibilità: puoi toccarti i piedi con le mani e non riuscire a sollevare le gambe tese. Limita L-sit, manna e gli ingressi nelle leve.

L-sit

Kipping

Uso dell'oscillazione di anche e gambe per generare slancio. Permette più ripetizioni o di sbloccare un movimento prima, ma riduce lo stimolo di forza e aumenta il rischio per la spalla. Utile come gradino, non come destinazione.

Muscle up

Leva (lever)

Famiglia di isometrie in cui il corpo si sostiene orizzontale a braccia tese. La difficoltà dipende dalla distanza tra il centro di massa e il punto di presa: più è lontano, più torque deve produrre la spalla.

Front leverBack lever

Street workout

Il ramo del calisthenics centrato su skill e figure alle sbarre dei parchi, con più enfasi su dinamici e statici che sul volume dei fondamentali.

Unilaterale

Esercizio svolto con un solo lato. Raddoppia il carico relativo senza attrezzi ed espone asimmetrie che i movimenti a due arti nascondono.

Sovraccarico progressivo

Advanced tuck

Tuck con le anche aperte fino ad avere la schiena piatta e parallela al suolo, ma con le ginocchia ancora piegate. Il gradino tra tuck e straddle.

TuckStraddle

Arch / superman

L'opposto dell'hollow: estensione della colonna con petto e gambe staccati dal suolo. Si alterna all'hollow per allenare il controllo del bacino in entrambi i sensi.

Hollow body

Full

La versione completa di una leva, con il corpo totalmente esteso e le gambe unite. Massimo braccio di leva e massima difficoltà.

StraddleLeva (lever)

Hollow body

Posizione di core con la zona lombare aderente al suolo, bacino in retroversione e costole chiuse. È la forma neutra da cui si costruiscono dragon flag, front lever e verticale.

Arch / supermanDragon flag

Straddle

Gambe aperte ed estese a V. Tiene il peso più vicino all'asse rispetto alla posizione completa, quindi è l'ultimo gradino prima del full.

TuckFull

Tuck

Posizione raccolta: ginocchia al petto e anche chiuse. Accorcia il braccio di leva, quindi è il primo gradino di quasi tutte le leve — front lever, back lever e planche iniziano in tuck.

Advanced tuckStraddleLeva (lever)

Appeso attivo

Appendersi alla sbarra con le scapole depresse e il core attivo, invece di lasciarsi cadere sulle articolazioni. È il punto di partenza di qualsiasi trazione e una delle cose che migliora più in fretta la qualità delle trazioni.

Depressione scapolare

Controllo scapolare

Capacità di muovere le scapole in modo volontario e indipendente dal braccio. È il requisito silenzioso di quasi tutte le skill: senza depressione scapolare non c'è L-sit, senza protrazione non c'è planche e senza retrazione non c'è front lever pulito.

Depressione scapolareProtrazione scapolareRetrazione scapolare

Depressione scapolare

Abbassare le scapole allontanandole dalle orecchie. È ciò che trasforma un appeso passivo in un appeso attivo e ciò che sostiene un L-sit.

Controllo scapolareAppeso attivo

False grip

Presa con il polso sopra la sbarra o l'anello fin dall'inizio, così l'avambraccio resta allineato al punto di appoggio. Elimina la rotazione del polso durante la transizione del muscle up, al prezzo di molto fastidio all'inizio.

Muscle up

Protrazione scapolare

Separare le scapole in avanti, arrotondando la parte alta della schiena. È la posizione della planche e della parte alta di un piegamento fatto bene.

Controllo scapolarePlanche

Retrazione scapolare

Avvicinare le scapole alla colonna. È la posizione di trazione: senza di essa le trazioni si fanno con le braccia e il dorsale partecipa appena.

Controllo scapolare

Back lever

Leva con il corpo orizzontale e il viso verso il suolo. Di solito si ottiene prima del front lever, ma richiede di più alla spalla in estensione e al capo lungo del bicipite.

Front leverSkin the cat

Dragon flag

Abbassare e alzare il corpo dritto come una tavola appoggiando solo la parte alta della schiena. È la prova più onesta di controllo del core in anti-estensione.

Hollow body

Front lever

Leva con il corpo orizzontale sotto la sbarra e il viso verso l'alto. Lavoro massimo di dorsali, gran rotondo e core anti-estensione.

Back leverLeva (lever)

L-sit

Appoggio con le gambe tese in avanti a formare una L. Combina depressione scapolare, compressione dei flessori dell'anca ed estensione del ginocchio.

Depressione scapolareCompressione

Muscle up

Transizione da appeso ad appoggio sopra la sbarra in un solo movimento: trazione esplosiva, rotazione dei polsi e parallele. Nella versione stretta non c'è oscillazione né slancio delle gambe.

KippingFalse grip

Planche

Sostenere il corpo parallelo al suolo appoggiati solo sulle mani, a braccia tese e con le spalle molto avanti rispetto ai polsi. Dipende dalla protrazione scapolare e da un'inclinazione di spalla estrema.

Planche leanProtrazione scapolare

Planche lean

Plank in cui sposti le spalle davanti alle mani il più possibile mantenendo il corpo dritto. È l'esercizio di condizionamento base per la planche e il modo più sicuro di caricare tendini e polsi.

Planche

Skin the cat

Rotazione completa all'indietro appesi alla sbarra o agli anelli, facendo passare le gambe tra le braccia. Prepara la spalla al range estremo del back lever.

Back lever

Cedimento muscolare

Punto in cui non riesci a completare un'altra ripetizione con buona tecnica. Arrivare a cedimento nell'ultima serie di un esercizio è utile; farlo in tutte accumula fatica che si paga nelle sessioni successive.

RIR (ripetizioni di riserva)

Deload

Settimana a carico ridotto — tipicamente metà del volume — per far scendere la fatica senza perdere gli adattamenti. Si programma ogni 4-8 settimane o quando il rendimento cala per due sessioni di fila.

Volume

Fase eccentrica (negativa)

La parte del movimento in cui il muscolo si allunga sotto tensione: scendere da una trazione, scendere da una parallela. Si può sostenere più carico che nella concentrica, quindi le negative lente sono il modo classico di allenare un movimento che ancora non riesci a fare completo.

Cedimento muscolare

Grease the Groove (GTG)

Fare molte serie molto lontane dal cedimento distribuite lungo la giornata, invece di poche serie dure. Dà priorità alla pratica del gesto sulla fatica; funziona particolarmente bene con trazioni e piegamenti.

RIR (ripetizioni di riserva)

Isometrico

Contrazione senza movimento: mantenere una posizione. Tutte le leve e la verticale sono isometrie, e si progrediscono a secondi invece che a ripetizioni.

Leva (lever)

Progressione

Catena ordinata di varianti dello stesso schema motorio, dalla più facile alla più difficile. È il meccanismo con cui il calisthenics sostituisce i chili.

Sovraccarico progressivo

RIR (ripetizioni di riserva)

Quante ripetizioni in più avresti potuto fare a fine serie. RIR 2 significa che ne restavano due. È il modo pratico di regolare l'intensità senza percentuali di 1RM, che a corpo libero non si applicano.

Cedimento muscolareGrease the Groove (GTG)

Sovraccarico progressivo

Aumentare la richiesta nel tempo. In calisthenics non si fa aggiungendo dischi ma cambiando variante, riducendo l'appoggio, aumentando il range, frenando la fase eccentrica o passando a una versione unilaterale.

ProgressioneFase eccentrica (negativa)

Volume

Quantità totale di lavoro di una sessione o di una settimana, normalmente contata in serie efficaci per gruppo muscolare. A corpo libero si conta spesso in ripetizioni totali per schema motorio.

Sovraccarico progressivo