Kosakatanya, tanpa menganggap kamu sudah tahu

Kipping

Memakai ayunan pinggul dan kaki untuk menghasilkan momentum. Memberi lebih banyak repetisi atau membuka gerakan lebih cepat, tapi menurunkan rangsangan kekuatan dan menaikkan risiko bahu. Berguna sebagai anak tangga, bukan sebagai tujuan.

Muscle up

Kompresi

Kemampuan aktif mendekatkan kaki ke badan. Ini bukan kelenturan: kamu bisa menyentuh kaki dengan tangan tapi tetap tidak sanggup mengangkat kaki lurus. Ia membatasi L-sit, manna dan semua jalan masuk ke tuas.

L-sit

Street workout

Cabang calisthenics yang berfokus pada skill dan figur di palang taman, dengan penekanan lebih pada gerakan dinamis dan statis ketimbang volume gerakan dasar.

Tuas (lever)

Keluarga isometrik di mana tubuh ditahan mendatar dengan lengan lurus. Kesulitannya tergantung jarak antara pusat massa dan pegangan: makin jauh, makin besar torsi yang harus dihasilkan bahu.

Front leverBack lever

Unilateral

Latihan yang dikerjakan dengan satu sisi saja. Melipatgandakan beban relatif tanpa alat dan menyingkap asimetri yang disembunyikan gerakan dua sisi.

Beban progresif

Advanced tuck

Tuck dengan pinggul dibuka sampai punggung rata dan sejajar lantai, tapi lutut masih ditekuk. Anak tangga antara tuck dan straddle.

Tuck (menekuk)Straddle (mengangkang)

Arch / superman

Kebalikan hollow: ekstensi tulang belakang dengan dada dan kaki terangkat dari lantai. Diselang-seling dengan hollow untuk melatih kontrol panggul ke dua arah.

Hollow body

Full (penuh)

Versi lengkap sebuah tuas, tubuh terentang sepenuhnya dan kaki rapat. Lengan tuas terpanjang dan kesulitan tertinggi.

Straddle (mengangkang)Tuas (lever)

Hollow body

Posisi core dengan punggung bawah menempel lantai, panggul terkunci ke belakang dan tulang rusuk tertutup. Ini bentuk netral yang menjadi dasar dragon flag, front lever dan handstand.

Arch / supermanDragon flag

Straddle (mengangkang)

Kaki lurus dan terbuka membentuk V. Massanya lebih dekat ke poros dibanding posisi penuh, jadi ini anak tangga terakhir sebelum full.

Tuck (menekuk)Full (penuh)

Tuck (menekuk)

Posisi menekuk: lutut ke dada, pinggul tertutup. Ia memendekkan lengan tuas, jadi merupakan anak tangga pertama hampir semua tuas — front lever, back lever dan planche semuanya mulai dari tuck.

Advanced tuckStraddle (mengangkang)Tuas (lever)

Depresi skapula

Menurunkan tulang belikat menjauh dari telinga. Inilah yang mengubah gantungan pasif menjadi gantungan aktif, dan yang menahan L-sit tetap naik.

Kontrol skapulaGantungan aktif

False grip

Pegangan dengan pergelangan sudah berada di atas palang atau ring sejak awal, sehingga lengan bawah sejajar dengan titik tumpu. Menghilangkan rotasi pergelangan saat transisi muscle up, dengan harga rasa tidak nyaman di awal.

Muscle up

Gantungan aktif

Bergantung di palang dengan tulang belikat turun dan core aktif, alih-alih menjatuhkan diri ke sendi. Ini titik awal setiap tarikan dan salah satu hal yang paling cepat memperbaiki kualitas pull-up.

Depresi skapula

Kontrol skapula

Kemampuan menggerakkan tulang belikat secara sadar dan terpisah dari lengan. Ini syarat diam-diam hampir semua skill: tanpa depresi tidak ada L-sit, tanpa protraksi tidak ada planche, tanpa retraksi tidak ada front lever yang bersih.

Depresi skapulaProtraksi skapulaRetraksi skapula

Protraksi skapula

Membuka tulang belikat ke depan sambil membulatkan punggung atas. Ini posisi planche dan puncak sebuah push-up yang dikerjakan dengan benar.

Kontrol skapulaPlanche

Retraksi skapula

Menarik tulang belikat ke arah tulang belakang. Ini posisi menarik: tanpanya, pull-up dikerjakan dengan lengan dan latissimus nyaris tidak ikut.

Kontrol skapula

Back lever

Tuas dengan tubuh mendatar di bawah palang, menghadap lantai. Biasanya tuas pertama yang didapat, tapi paling menuntut kepala panjang bisep dan bahu dalam ekstensi.

Front leverSkin the cat

Dragon flag

Menurunkan dan menaikkan tubuh lurus seperti papan, bertumpu hanya pada punggung atas. Ini ujian paling jujur untuk kontrol core anti-ekstensi.

Hollow body

Front lever

Tuas dengan tubuh mendatar di bawah palang, menghadap atas. Kerja maksimal untuk latissimus, teres major dan core anti-ekstensi.

Back leverTuas (lever)

L-sit

Bertumpu dengan kaki lurus ke depan membentuk huruf L. Menggabungkan depresi skapula, kompresi fleksor pinggul dan ekstensi lutut.

Depresi skapulaKompresi

Muscle up

Perpindahan dari bergantung ke bertumpu di atas palang dalam satu gerakan: tarikan eksplosif, transisi pergelangan tangan, lalu dip. Dalam versi ketat tidak ada ayunan maupun dorongan kaki.

KippingFalse grip

Planche

Menahan tubuh sejajar lantai hanya di atas tangan, lengan lurus dan bahu jauh di depan pergelangan. Bergantung pada protraksi skapula dan kemiringan bahu yang ekstrem.

Planche leanProtraksi skapula

Planche lean

Plank di mana kamu mendorong bahu sejauh mungkin ke depan tangan sambil menjaga tubuh tetap lurus. Ini latihan penguatan dasar untuk planche dan cara paling aman membebani tendon dan pergelangan.

Planche

Skin the cat

Rotasi penuh ke belakang saat bergantung di palang atau ring, dengan kaki melewati sela lengan. Menyiapkan bahu untuk jangkauan ekstrem back lever.

Back lever

Beban progresif

Menaikkan tuntutan seiring waktu. Dalam calisthenics ini tidak dilakukan dengan menambah piringan, melainkan dengan mengganti varian, mengurangi tumpuan, memperluas jangkauan, memperlambat fase eksentrik, atau beralih ke versi satu sisi.

ProgresiFase eksentrik (negatif)

Deload

Minggu dengan beban dikurangi — biasanya setengah volume — supaya kelelahan turun tanpa kehilangan adaptasi. Dijadwalkan tiap 4-8 minggu, atau ketika performa turun dua sesi berturut-turut.

Volume

Fase eksentrik (negatif)

Bagian gerakan saat otot memanjang di bawah tegangan: turun dari pull-up, turun dari dip. Di sini beban yang bisa ditahan lebih besar daripada konsentrik, jadi negatif lambat adalah cara klasik melatih gerakan yang belum bisa kamu lakukan utuh.

Kegagalan otot

Grease the Groove (GTG)

Melakukan banyak set yang jauh dari gagal, disebar sepanjang hari, alih-alih beberapa set berat. Mengutamakan latihan pola gerak di atas kelelahan; sangat cocok untuk pull-up dan push-up.

RIR (repetisi tersisa)

Isometrik

Kontraksi tanpa gerakan: menahan sebuah posisi. Semua tuas dan handstand bersifat isometrik, dan progresinya dihitung dalam detik, bukan repetisi.

Tuas (lever)

Kegagalan otot

Titik saat kamu tidak bisa menyelesaikan satu repetisi lagi dengan teknik yang baik. Sampai gagal di set terakhir sebuah latihan itu berguna; melakukannya di setiap set menumpuk kelelahan yang dibayar di sesi berikutnya.

RIR (repetisi tersisa)

Progresi

Rantai varian dari pola gerak yang sama, diurutkan dari termudah ke tersulit. Inilah mekanisme yang dipakai calisthenics untuk menggantikan kilogram.

Beban progresif

RIR (repetisi tersisa)

Berapa repetisi lagi yang sanggup kamu lakukan saat set berakhir. RIR 2 berarti tersisa dua. Ini cara praktis mengatur intensitas tanpa persentase 1RM, yang tidak berlaku untuk berat badan.

Kegagalan ototGrease the Groove (GTG)

Volume

Jumlah total kerja dalam satu sesi atau satu minggu, biasanya dihitung dalam set efektif per kelompok otot. Dalam latihan berat badan sering dihitung sebagai total repetisi per pola gerak.

Beban progresif