المفردات، دون افتراض أنك تعرفها سلفًا
كيبينغ، فولس غريب، خفض لوحَي الكتف، تَك، سترادل، GTG. المصطلحات التي تظهر في كل شرح ولا يفسّرها أحد.
Conceptos
أحادي الجانب
تمرين يُؤدَّى بجانب واحد فقط. يضاعف الحمل النسبي دون معدّات ويكشف اختلالات تخفيها الحركات ثنائية الجانب.
الانضغاط
القدرة الفعّالة على تقريب الساقين من الجذع. ليست كالمرونة: قد تلمس قدميك بيديك ولا تستطيع رفع ساقين مستقيمتين. تحدّ من الإل-سِت والمانا وكل مداخل الروافع.
رافعة (ليفر)
عائلة من التمارين الثابتة يُثبَّت فيها الجسم أفقيًا بذراعين مستقيمتين. تعتمد الصعوبة على المسافة بين مركز الكتلة ونقطة القبض: كلما زادت، زاد العزم الذي يجب أن ينتجه الكتف.
ستريت وورك آوت
فرع الكاليسثينكس المركّز على المهارات والأشكال على عوارض الحدائق، بتركيز أكبر على الحركات الديناميكية والثابتة من حجم الأساسيات.
كيبينغ
استخدام تأرجح الحوض والأرجل لتوليد الزخم. يمنح تكرارات أكثر أو يفتح حركة أبكر، لكنه يخفض محفّز القوة ويرفع خطر الكتف. مفيد كدرجة، لا كوجهة.
Posiciones
آرش / سوبرمان
عكس الهولو: امتداد للعمود الفقري مع رفع الصدر والأرجل عن الأرض. يتناوب مع الهولو لتدريب التحكّم بالحوض في الاتجاهين.
أدفانسد تَك
تَك بحوض مفتوح حتى يصبح الظهر مستويًا وموازيًا للأرض، مع بقاء الركبتين مثنيتين. الدرجة بين التَك والستراديل.
تَك (تجمّع)
وضعية مجمّعة: الركبتان إلى الصدر والحوض مغلق. تقصّر ذراع العزم، فتكون أول درجة في معظم الروافع — الفرونت ليفر والباك ليفر والبلانش تبدأ جميعها من التَك.
ستراديل (تباعد)
الساقان ممدودتان ومفتوحتان على شكل V. تُبقي الكتلة أقرب إلى المحور من الوضعية الكاملة، فهي آخر درجة قبل الفُل.
فُل (كامل)
النسخة الكاملة من رافعة، الجسم ممدود تمامًا والساقان متلاصقتان. أطول ذراع عزم وأعلى صعوبة.
هولو بودي
وضعية جذع بأسفل الظهر ملتصقًا بالأرض والحوض في ميل خلفي والأضلاع مغلقة. الشكل المحايد الذي تُبنى منه دراغون فلاغ وفرونت ليفر والوقوف على اليدين.
Técnica
التحكّم بلوحَي الكتف
القدرة على تحريك لوحَي الكتف بإرادة واستقلال عن الذراع. الشرط الصامت لمعظم المهارات: بلا خفض لا يوجد إل-سِت، وبلا تبعيد لا توجد بلانش، وبلا تقريب لا يوجد فرونت ليفر نظيف.
التعلّق الفعّال
التعلّق بالعارضة مع خفض لوحَي الكتف وتفعيل الجذع، بدلًا من الانهيار على المفاصل. نقطة انطلاق أي سحب وأحد أسرع الأشياء التي تحسّن جودة العقلات.
تبعيد لوحَي الكتف
فصل لوحَي الكتف إلى الأمام مع تدوير أعلى الظهر. هذه وضعية البلانش وقمة تمرين ضغط منفَّذ بشكل صحيح.
تقريب لوحَي الكتف
تقريب لوحَي الكتف من العمود الفقري. هذه وضعية السحب: بدونها تُنفَّذ العقلات بالذراعين وتشارك العضلة الظهرية بالكاد.
خفض لوحَي الكتف
إنزال لوحَي الكتف بعيدًا عن الأذنين. هذا ما يحوّل التعلّق السلبي إلى تعلّق فعّال، وما يُسند الإل-سِت.
فولس غريب
قبضة يكون فيها المعصم فوق العارضة أو الحلقة منذ البداية، بحيث يصطفّ الساعد مع نقطة الارتكاز. تزيل دوران المعصم أثناء انتقال المسل أب، بثمن إزعاج كبير في البداية.
Skills
إل-سِت
ارتكاز بالساقين ممدودتين للأمام تشكّلان حرف L. يجمع بين خفض لوحَي الكتف وضغط عضلات ثني الورك ومدّ الركبة.
باك ليفر
رافعة بالجسم أفقيًا تحت العارضة والوجه نحو الأرض. غالبًا أول رافعة تُنجَز، لكنها الأكثر إرهاقًا للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين وللكتف في الامتداد.
بلانش
إسناد الجسم موازيًا للأرض على اليدين فقط، بذراعين مستقيمتين وكتفين متقدمتين كثيرًا عن المعصمين. تعتمد على تبعيد لوحَي الكتف وميل كتف شديد.
دراغون فلاغ
خفض ورفع جسم مستقيم كاللوح بالاستناد على أعلى الظهر فقط. أصدق اختبار للتحكّم بالجذع في مقاومة التمدد.
فرونت ليفر
رافعة بالجسم أفقيًا تحت العارضة والوجه للأعلى. أقصى عمل للعضلة الظهرية العريضة والمدوّرة الكبرى والجذع في مقاومة التمدد.
Ejercicios preparatorios
بلانش لين
تمرين بلانك تُقدّم فيه الكتفين أمام اليدين قدر الإمكان مع إبقاء الجسم مستقيمًا. تمرين التهيئة الأساسي للبلانش وأأمن طريقة لتحميل الأوتار والمعصمين.
سكِن ذا كات
دوران كامل للخلف أثناء التعلّق بالعارضة أو الحلقتين، مع تمرير الساقين بين الذراعين. يهيّئ الكتف لمدى الحركة القصوى في الباك ليفر.
Método y programación
التدرّج
سلسلة مرتّبة من نسخ نفس النمط الحركي، من الأسهل إلى الأصعب. الآلية التي تستبدل بها الكاليسثينكس الكيلوغرامات.
الحجم
إجمالي كمية العمل في حصة أو أسبوع، يُحسب عادة بالمجموعات الفعّالة لكل مجموعة عضلية. في وزن الجسم يُحسب غالبًا بإجمالي التكرارات لكل نمط حركي.
الحمل الزائد التدريجي
زيادة المتطلبات مع الوقت. في الكاليسثينكس لا يتم ذلك بإضافة أقراص بل بتغيير النسخة، وتقليل الإسناد، وزيادة المدى، وإبطاء المرحلة الانبساطية، أو الانتقال إلى نسخة أحادية الجانب.
الفشل العضلي
النقطة التي لا تستطيع عندها إكمال تكرار آخر بتقنية جيدة. الوصول للفشل في آخر مجموعة من تمرين مفيد؛ فعل ذلك في كل مجموعة يراكم تعبًا تدفع ثمنه في الحصص التالية.
المرحلة الانبساطية (السالبة)
جزء الحركة الذي تتطاول فيه العضلة تحت التوتر: النزول من عقلة، النزول من تمرين متوازيين. يمكن هنا تحمّل حمل أكبر من المرحلة التقلّصية، فالسالبات البطيئة هي الطريقة الكلاسيكية لتدريب حركة لا تستطيع أداءها كاملة بعد.
ثابت (آيزومتري)
انقباض دون حركة: الحفاظ على وضعية. كل الروافع والوقوف على اليدين ثابتة، وتتقدّم بالثواني لا بالتكرارات.
ديلود (تخفيف)
أسبوع بحمل مخفّض — عادة نصف الحجم — لخفض التعب دون فقدان التكيّفات. يُخطَّط كل 4-8 أسابيع أو حين ينخفض الأداء حصتين متتاليتين.
Grease the Groove (GTG)
أداء مجموعات كثيرة بعيدة جدًا عن الفشل موزّعة على اليوم، بدل مجموعات قليلة شاقة. يقدّم ممارسة النمط الحركي على التعب؛ يعمل جيدًا خصوصًا مع العقلات وتمارين الضغط.
RIR (تكرارات احتياطية)
كم تكرارًا إضافيًا كنت لتستطيع أداءه عند انتهاء المجموعة. RIR 2 يعني أن تكرارين كانا متبقيَين. طريقة عملية لضبط الشدة دون نسب 1RM التي لا تنطبق على وزن الجسم.
كفّ عن تخمين ما تتدرّب عليه اليوم
أجرِ الاختبار، وانظر إلى درجتك، واحصل على أول برنامج مولَّد في أقل من نصف ساعة.
تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا