Le vocabulaire, sans supposer que tu le connais déjà

Compression

Capacité active à rapprocher les jambes du tronc. Ce n'est pas la souplesse : tu peux toucher tes pieds avec les mains et être incapable de lever les jambes tendues. Elle limite le L-sit, le manna et les entrées dans les leviers.

L-sit

Kipping

Utilisation du balancement des hanches et des jambes pour créer de l'élan. Permet plus de répétitions ou de débloquer un mouvement plus tôt, mais réduit le stimulus de force et augmente le risque à l'épaule. Utile comme barreau, pas comme destination.

Muscle up

Levier

Famille d'isométries où le corps se maintient à l'horizontale bras tendus. La difficulté dépend de la distance entre le centre de masse et la prise : plus elle est grande, plus l'épaule doit produire de couple.

Front leverBack lever

Street workout

La branche de la callisthénie centrée sur les skills et les figures aux barres de parc, avec plus d'accent sur les dynamiques et les statiques que sur le volume de basiques.

Unilatéral

Exercice réalisé d'un seul côté. Double la charge relative sans matériel et révèle les asymétries que les mouvements à deux bras masquent.

Surcharge progressive

Advanced tuck

Tuck avec les hanches ouvertes jusqu'à avoir le dos plat et parallèle au sol, mais les genoux encore pliés. Le barreau entre tuck et straddle.

Tuck (groupé)Straddle (écarté)

Arch / superman

L'inverse du hollow : extension de la colonne avec poitrine et jambes décollées du sol. On l'alterne avec le hollow pour entraîner le contrôle du bassin dans les deux sens.

Hollow body

Full (complet)

La version complète d'un levier, corps totalement tendu et jambes jointes. Bras de levier maximal et difficulté maximale.

Straddle (écarté)Levier

Hollow body

Position de gainage avec le bas du dos plaqué au sol, bassin en rétroversion et côtes fermées. C'est la forme neutre à partir de laquelle se construisent dragon flag, front lever et ATR.

Arch / supermanDragon flag

Straddle (écarté)

Jambes ouvertes et tendues en V. La masse reste plus proche de l'axe qu'en position complète, c'est donc le dernier barreau avant le full.

Tuck (groupé)Full (complet)

Tuck (groupé)

Position groupée : genoux à la poitrine et hanches fermées. Elle raccourcit le bras de levier, ce qui en fait le premier barreau de presque tous les leviers — front lever, back lever et planche démarrent en tuck.

Advanced tuckStraddle (écarté)Levier

Contrôle scapulaire

Capacité à bouger les omoplates volontairement et indépendamment du bras. C'est le prérequis silencieux de presque toutes les skills : sans dépression scapulaire pas de L-sit, sans protraction pas de planche, sans rétraction pas de front lever propre.

Dépression scapulaireProtraction scapulaireRétraction scapulaire

Dépression scapulaire

Abaisser les omoplates en les éloignant des oreilles. C'est ce qui transforme une suspension passive en suspension active, et ce qui tient un L-sit.

Contrôle scapulaireSuspension active

False grip

Prise avec le poignet au-dessus de la barre ou de l'anneau dès le départ, l'avant-bras aligné avec le point d'appui. Supprime la rotation du poignet pendant la transition du muscle up, au prix d'un gros inconfort au début.

Muscle up

Protraction scapulaire

Écarter les omoplates vers l'avant, en arrondissant le haut du dos. C'est la position de la planche et du haut d'une pompe bien exécutée.

Contrôle scapulairePlanche

Rétraction scapulaire

Rapprocher les omoplates de la colonne. C'est la position de tirage : sans elle, les tractions se font avec les bras et le dorsal ne participe presque pas.

Contrôle scapulaire

Suspension active

Se suspendre à la barre avec les omoplates abaissées et le gainage engagé, plutôt que de se laisser tomber sur les articulations. C'est le point de départ de tout tirage et l'une des choses qui améliore le plus vite la qualité des tractions.

Dépression scapulaire

Back lever

Levier avec le corps horizontal, face vers le sol. Généralement acquis avant le front lever, mais il exige davantage de l'épaule en extension et du chef long du biceps.

Front leverSkin the cat

Dragon flag

Descendre et remonter le corps droit comme une planche en appui sur les seules épaules. C'est le test le plus honnête de contrôle du gainage en anti-extension.

Hollow body

Front lever

Levier avec le corps horizontal sous la barre, face vers le haut. Travail maximal des dorsaux, du grand rond et du gainage en anti-extension.

Back leverLevier

L-sit

Appui avec les jambes tendues devant formant un L. Combine dépression scapulaire, compression des fléchisseurs de hanche et extension du genou.

Dépression scapulaireCompression

Muscle up

Passage de la suspension à l'appui au-dessus de la barre en un seul mouvement : traction explosive, rotation des poignets et dip. En version stricte, il n'y a ni balancement ni élan des jambes.

KippingFalse grip

Planche

Maintenir le corps parallèle au sol en appui sur les seules mains, bras tendus et épaules bien en avant des poignets. Dépend de la protraction scapulaire et d'une inclinaison d'épaule extrême.

Planche leanProtraction scapulaire

Planche lean

Gainage où tu déplaces les épaules le plus loin possible devant les mains en gardant le corps droit. C'est l'exercice de préparation de base pour la planche et la manière la plus sûre de charger tendons et poignets.

Planche

Skin the cat

Rotation complète vers l'arrière en suspension à la barre ou aux anneaux, en passant les jambes entre les bras. Prépare l'épaule à l'amplitude extrême du back lever.

Back lever

Deload

Semaine à charge réduite — typiquement la moitié du volume — pour laisser la fatigue redescendre sans perdre les adaptations. À programmer toutes les 4 à 8 semaines, ou quand la performance chute deux séances de suite.

Volume

Échec musculaire

Point où tu ne peux plus faire une répétition de plus avec une bonne technique. Aller à l'échec sur la dernière série d'un exercice est utile ; le faire sur toutes accumule une fatigue que tu paies aux séances suivantes.

RIR (répétitions en réserve)

Grease the Groove (GTG)

Faire beaucoup de séries très loin de l'échec réparties sur la journée, plutôt que quelques séries dures. Privilégie la pratique du geste sur la fatigue ; marche particulièrement bien avec tractions et pompes.

RIR (répétitions en réserve)

Isométrique

Contraction sans mouvement : tenir une position. Tous les leviers et l'ATR sont des isométries, et ils progressent en secondes plutôt qu'en répétitions.

Levier

Phase excentrique (négative)

La partie du mouvement où le muscle s'allonge sous tension : descendre d'une traction, descendre d'un dip. On peut y tenir plus de charge qu'en concentrique, donc les négatives lentes sont la façon classique d'entraîner un mouvement qu'on ne sait pas encore faire en entier.

Échec musculaire

Progression

Chaîne ordonnée de variantes d'un même schéma moteur, de la plus facile à la plus difficile. C'est le mécanisme par lequel la callisthénie remplace les kilos.

Surcharge progressive

RIR (répétitions en réserve)

Combien de répétitions supplémentaires tu aurais pu faire à la fin de la série. RIR 2 signifie qu'il t'en restait deux. C'est la façon pratique de régler l'intensité sans pourcentages de 1RM, qui ne s'appliquent pas au poids du corps.

Échec musculaireGrease the Groove (GTG)

Surcharge progressive

Augmenter l'exigence dans le temps. En callisthénie, on ne le fait pas en ajoutant des disques mais en changeant de variante, en réduisant l'appui, en augmentant l'amplitude, en freinant la phase excentrique ou en passant à une version unilatérale.

ProgressionPhase excentrique (négative)

Volume

Quantité totale de travail sur une séance ou une semaine, généralement comptée en séries efficaces par groupe musculaire. Au poids du corps, on le compte souvent en répétitions totales par schéma moteur.

Surcharge progressive