Słownictwo, bez zakładania, że już je znasz

Dźwignia (lever)

Rodzina izometrii, w których ciało utrzymuje się poziomo na prostych rękach. Trudność zależy od odległości środka masy od chwytu: im większa, tym więcej momentu musi wytworzyć bark.

Front leverBack lever

Jednostronny

Ćwiczenie wykonywane jedną stroną. Podwaja obciążenie względne bez sprzętu i ujawnia asymetrie, które ruchy obustronne ukrywają.

Progresywne przeciążenie

Kipping

Wykorzystanie wymachu bioder i nóg do wytworzenia rozpędu. Daje więcej powtórzeń albo szybciej odblokowuje ruch, ale obniża bodziec siłowy i zwiększa ryzyko dla barku. Przydatny jako szczebel, nie jako cel.

Muscle up

Kompresja

Aktywna zdolność przyciągania nóg do tułowia. To nie to samo co gibkość: możesz dotknąć stóp dłońmi i nie unieść prostych nóg. Ogranicza L-sita, mannę i wszystkie wejścia w dźwignie.

L-sit

Street workout

Gałąź kalisteniki skupiona na skillach i figurach na drążkach w parku, kładąca większy nacisk na dynamiki i statyki niż na objętość podstaw.

Advanced tuck

Tuck z biodrami otwartymi na tyle, by plecy były płaskie i równoległe do podłoża, ale z kolanami wciąż zgiętymi. Szczebel pomiędzy tuckiem a straddle.

Tuck (podkurczenie)Straddle (rozkrok)

Arch / superman

Przeciwieństwo hollow: wyprost kręgosłupa z klatką i nogami uniesionymi nad podłoże. Naprzemiennie z hollow trenuje kontrolę miednicy w obie strony.

Hollow body

Full (pełna)

Pełna wersja dźwigni, ciało całkowicie wyprostowane, nogi złączone. Najdłuższe ramię dźwigni i najwyższa trudność.

Straddle (rozkrok)Dźwignia (lever)

Hollow body

Pozycja core z odcinkiem lędźwiowym dociśniętym do podłoża, miednicą w tyłopochyleniu i zamkniętymi żebrami. To neutralny kształt, z którego buduje się dragon flag, front lever i stanie na rękach.

Arch / supermanDragon flag

Straddle (rozkrok)

Nogi wyprostowane i rozłożone w V. Trzyma masę bliżej osi niż pozycja pełna, więc to ostatni szczebel przed fullem.

Tuck (podkurczenie)Full (pełna)

Tuck (podkurczenie)

Pozycja podkurczona: kolana do klatki, biodra zamknięte. Skraca ramię dźwigni, więc jest pierwszym szczeblem niemal każdej dźwigni — front lever, back lever i planche zaczynają się od tucka.

Advanced tuckStraddle (rozkrok)Dźwignia (lever)

Depresja łopatek

Obniżenie łopatek i odsunięcie ich od uszu. To zamienia zwis bierny w zwis czynny i to utrzymuje L-sita.

Kontrola łopatekZwis czynny

False grip

Chwyt z nadgarstkiem nad drążkiem lub kółkiem od samego początku, tak że przedramię jest w linii z punktem podparcia. Usuwa obrót nadgarstka podczas przejścia w muscle upie, kosztem sporego dyskomfortu na początku.

Muscle up

Kontrola łopatek

Umiejętność ruszania łopatkami świadomie i niezależnie od ramienia. To cichy warunek prawie wszystkich skilli: bez depresji nie ma L-sita, bez protrakcji nie ma planche, bez retrakcji nie ma czystego front levera.

Depresja łopatekProtrakcja łopatekRetrakcja łopatek

Protrakcja łopatek

Rozsunięcie łopatek do przodu z zaokrągleniem górnej części pleców. To pozycja planche i szczytu poprawnie wykonanej pompki.

Kontrola łopatekPlanche

Retrakcja łopatek

Zbliżenie łopatek do kręgosłupa. To pozycja ciągnięcia: bez niej podciągnięcia robi się ramionami, a najszerszy prawie nie pracuje.

Kontrola łopatek

Zwis czynny

Zwis na drążku z obniżonymi łopatkami i napiętym core, zamiast opadania na stawy. To punkt wyjścia każdego ciągnięcia i jedna z rzeczy, które najszybciej poprawiają jakość podciągnięć.

Depresja łopatek

Back lever

Dźwignia z ciałem poziomo pod drążkiem, twarzą do podłoża. Zwykle zdobywana jako pierwsza, ale najbardziej obciąża długą głowę bicepsa i bark w wyproście.

Front leverSkin the cat

Dragon flag

Opuszczanie i unoszenie ciała prostego jak deska, z podparciem wyłącznie na górze pleców. Najuczciwszy test kontroli core w antywyproście.

Hollow body

Front lever

Dźwignia z ciałem poziomo pod drążkiem, twarzą do góry. Maksymalna praca najszerszych, obłego większego i core w antywyproście.

Back leverDźwignia (lever)

L-sit

Podpór z nogami wyprostowanymi w przód, tworzącymi literę L. Łączy depresję łopatek, kompresję zginaczy bioder i wyprost kolana.

Depresja łopatekKompresja

Muscle up

Przejście ze zwisu do podporu nad drążkiem w jednym ruchu: eksplozywne przyciągnięcie, obrót nadgarstków i dip. W wersji ścisłej nie ma wymachu ani napędu nogami.

KippingFalse grip

Planche

Utrzymanie ciała równolegle do podłoża w podporze na samych rękach, z prostymi ramionami i barkami mocno przed nadgarstkami. Zależy od protrakcji łopatek i skrajnego pochylenia barku.

Planche leanProtrakcja łopatek

Planche lean

Deska, w której przesuwasz barki przed dłonie tak daleko, jak potrafisz, trzymając ciało prosto. To bazowe ćwiczenie przygotowawcze do planche i najbezpieczniejszy sposób obciążania ścięgien i nadgarstków.

Planche

Skin the cat

Pełny obrót w tył w zwisie na drążku lub kółkach, z przeprowadzeniem nóg między ramionami. Przygotowuje bark na skrajny zakres back levera.

Back lever

Deload

Tydzień ze zmniejszonym obciążeniem — zwykle połowa objętości — żeby zmęczenie opadło bez utraty adaptacji. Planuje się go co 4-8 tygodni albo gdy wynik spada przez dwie sesje z rzędu.

Objętość

Faza ekscentryczna (negatywna)

Część ruchu, w której mięsień wydłuża się pod napięciem: opuszczanie z podciągnięcia, opuszczanie z dipa. Można tu utrzymać większe obciążenie niż w koncentrycznej, więc wolne negatywy to klasyczny sposób trenowania ruchu, którego jeszcze nie robisz w pełni.

Upadek mięśniowy

Grease the Groove (GTG)

Robienie wielu serii daleko od upadku, rozłożonych na cały dzień, zamiast kilku ciężkich serii. Stawia praktykę wzorca ruchowego ponad zmęczenie; działa szczególnie dobrze przy podciągnięciach i pompkach.

RIR (powtórzenia w zapasie)

Izometria

Skurcz bez ruchu: utrzymanie pozycji. Wszystkie dźwignie i stanie na rękach są izometryczne i progresuje się je w sekundach, nie w powtórzeniach.

Dźwignia (lever)

Objętość

Całkowita ilość pracy w sesji lub tygodniu, zwykle liczona w seriach efektywnych na grupę mięśniową. Przy masie własnej często liczy się w łącznych powtórzeniach na wzorzec ruchowy.

Progresywne przeciążenie

Progresja

Uporządkowany łańcuch wariantów tego samego wzorca, od najłatwiejszego do najtrudniejszego. To mechanizm, którym kalistenika zastępuje kilogramy.

Progresywne przeciążenie

Progresywne przeciążenie

Zwiększanie wymagań w czasie. W kalistenice nie robi się tego dokładając talerze, tylko zmieniając wariant, zmniejszając podparcie, zwiększając zakres, zwalniając fazę ekscentryczną albo przechodząc na wersję jednostronną.

ProgresjaFaza ekscentryczna (negatywna)

RIR (powtórzenia w zapasie)

Ile powtórzeń dałbyś jeszcze radę na koniec serii. RIR 2 znaczy, że zostały dwa. To praktyczny sposób sterowania intensywnością bez procentów 1RM, które przy masie własnej się nie sprawdzają.

Upadek mięśniowyGrease the Groove (GTG)

Upadek mięśniowy

Moment, w którym nie zrobisz kolejnego powtórzenia z dobrą techniką. Dojście do upadku w ostatniej serii ćwiczenia jest przydatne; robienie tego w każdej gromadzi zmęczenie, za które płacisz w kolejnych sesjach.

RIR (powtórzenia w zapasie)