الخطط

سبع خطط كاملة، جاهزة للبدء اليوم

كل خطة تضمّ الأيام والتمارين والمجموعات والتكرارات وفترات الراحة. وهي نفسها الموجودة داخل التطبيق، فيمكنك قراءتها هنا وتحميلها هناك بلمسة واحدة.

تضخيم عضلي 3 يوم/أسبوع · 135 دقيقة/أسبوع

تضخيم الجسم بالكامل

روتين لكامل الجسم لمدة 3 أيام، مثالي للمبتدئين والمستوى المتوسط. يتم تدريب كل عضلة 2-3 مرات أسبوعيًا لتعظيم تصنيع البروتين.

مبتدئ

تضخيم عضلي 6 يوم/أسبوع · 300 دقيقة/أسبوع

روتين PPL لمدة 6 أيام لتحقيق أقصى تضخيم عضلي. تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا بحجم تدريب عالٍ. يتطلب تعافيًا جيدًا.

متقدم

القوة 4 يوم/أسبوع · 180 دقيقة/أسبوع

تقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام. تركز أيام A على القوة بتكرارات منخفضة، وأيام B على التضخيم العضلي بحجم أكبر. توازن مثالي.

متوسط

المهارات 5 يوم/أسبوع · 225 دقيقة/أسبوع

روتين متخصص في تطوير مهارات التمارين الحرة: Front Lever وMuscle Up وHandstand Push Up. يشمل التقنية والقوة المحددة وتمارين مساعدة.

متقدم

حرق الدهون 4 يوم/أسبوع · 160 دقيقة/أسبوع

روتين عالي الكثافة بفترات راحة قصيرة لتعظيم الحرق السعري وتأثير EPOC. دوائر تمزج بين القوة والكارديو الأيضي.

متوسط

مبتدئ 3 يوم/أسبوع · 120 دقيقة/أسبوع

روتين مثالي لبدء التمارين الحرة. يركز على إتقان الحركات الأساسية بتدرجات سهلة وتقنية لا تشوبها شائبة.

مبتدئ

ماسل أب 4 يوم/أسبوع · 180 دقيقة/أسبوع

خطة محددة لتحقيق أول ماسل أب لك أو تحسين تقنيتك. تشمل العمل على الانفجارية والانتقال وقوة الغطس.

متوسط-متقدم

أجرِ الاختبار، وانظر إلى درجتك، واحصل على أول برنامج مولَّد في أقل من نصف ساعة.

تنزيل مجاني · Pro اختياري ابتداءً من 4٫99 يورو شهريًا