Pull
Australian Pull Up
Początkujący
Poziom 25/100
Australian pull up (czyli wiosłowanie odwrócone na drążku) to ćwiczenie tirón poziomego par excellence bez specjalistycznego sprzętu. Z ciałem w ukośnej desce i drążkiem na wysokości klatki piersiowej zawodnik przyciąga tułów do drążka. To najbardziej bezpośrednie przygotowanie do prawdziwych podciągnięć.
PoziomPoczątkujący-Średniozaawansowany
Serie3-4 × 8-15 powtórzeń
Przerwa90 sek
SprzętDrążek do podciągania, Kółka gimnastyczne
Wykonanie
Pod drążkiem na wysokości bioder/klatki piersiowej chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj nogi i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od pięt do barków. Przyciągnij klatkę piersiową do drążka, zginając łokcie na boki i do tyłu. Klatka piersiowa dotyka drążka. Zejdź, w pełni kontrolując fazę ekscentryczną.
Prawidłowa aktywacja
Zanim zaczniesz ciągnąć, aktywuj łopatki, opuszczając je (depresja). Podczas wchodzenia do góry wyobraź sobie, że chcesz połączyć łokcie za plecami. To optymalnie aktywuje najszerszy grzbietu i środek pleców.
Wariant trudności
Im bardziej poziomo, tym trudniej; im bardziej pionowo, tym łatwiej. Unieś stopy na krześle dla większej trudności.
CEL: 3×10 idealnych poziomych powtórzeń jako solidna baza dla podciągnięć.
Powiązane
