Tirón
Tirón
Dominada Asistida (Banda)
Debutante
Nivel 20/100
La dominada asistida con banda es una de las formas más efectivas de aprender la dominada real. La banda elástica, enganchada en la barra y bajo los pies o rodillas, absorbe parte del peso corporal, permitiendo al principiante recorrer el rango de movimiento completo de la dominada con una carga manejable.
NivelPrincipiante
Series3-4 × 5-10 reps
Descanso90 seg
MaterialBarra dominadas, Banda elástica
Ejecución
Engancha la banda en la barra y coloca los pies o rodillas en el bucle inferior. Agarra la barra con pronación (pull up) al ancho de hombros. Desde el colgado completo, tira hacia arriba doblando los codos hasta que la barbilla supere la barra. Baja de forma controlada hasta el colgado completo. No uses impulso; el movimiento debe ser limpio y controlado desde el inicio.
Selección de banda
Las bandas más gruesas ofrecen más asistencia. Empieza con la banda que te permita hacer 5-8 repeticiones limpias y ve reduciendo el grosor de la banda a medida que ganas fuerza.
Consejo
Una vez que puedas hacer 3×5 con la banda más delgada, intenta la primera dominada sin asistencia.
Activación escapular
Antes de tirar, activa las escápulas bajándolas (depresión). Durante la subida, imagina que quieres juntar los codos detrás de la espalda. Esto activa el dorsal ancho y la espalda media de forma óptima.
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