オーストラリアンプルアップ

オーストラリアンプルアップ(倒立ロウ)は、専用器具なしで行える水平方向の引く系エクササイズの代表格です。斜めのプランク姿勢で、胸の高さにあるバーに向けて胴体を引き寄せます。本物の懸垂への最も直接的な準備段階です。

やり方: 腰/胸の高さにあるバーの下で、両手を肩幅で回内グリップにしてバーを握ります。脚を伸ばし、かかとから肩まで一直線になるまで腰を上げます。肘を横と後ろに曲げながら胸をバーに引き寄せます。胸がバーに触れます。完全にコントロールしながら下降局面を下げます。

正しい活性化: 引く前に肩甲骨を下げて活性化させます。上がる間は「肘を背中の後ろポケットに向ける」イメージを持ちましょう。これにより広背筋と背中中部が最適に活性化します。

難易度バリエーション: より水平=より難しい、より垂直=より簡単。難易度を上げるには足を椅子に乗せましょう。

目標: 懸垂への確かな土台として、完璧な水平のオーストラリアンプルアップ3セット×10回を目指しましょう。