Tirage
Tirage
Australian Pull-ups
Débutant
Niveau 25/100
Les tractions australiennes (ou rangées d'haltères inversées) sont l'exercice de traction horizontale par excellence sans équipement spécialisé. Le corps en planche diagonale et la barre à hauteur de poitrine, l’athlète tire le torse vers la barre. Ils constituent la préparation la plus directe aux véritables tractions.
NiveauDébutant-Intermédiaire
Séries3-4 × 8-15 répétitions
Repos90 sec
MatérielBarre de traction, Anneaux
Exécution
Sous une barre à hauteur de hanches/poitrine, saisir la barre avec une pronation à la largeur des épaules. Étendez vos jambes et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos talons à vos épaules. Tirez votre poitrine vers la barre en pliant vos coudes sur les côtés et en arrière. La poitrine touche la barre. Descendez en contrôlant complètement la phase excentrique.
Activation correcte
Avant de tirer, activez les omoplates en les abaissant (dépression). Pendant le levage, imaginez que vous souhaitiez rapprocher vos coudes derrière votre dos. Cela active de manière optimale le grand dorsal et le milieu du dos.
Variation de difficulté
Plus horizontal = plus difficile ; plus vertical = plus facile. Surélevez vos pieds sur une chaise pour plus de difficulté.
Objectif
3x10 horizontales parfaites comme base solide pour les tractions.
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