ऑस्ट्रेलियन पुल अप

ऑस्ट्रेलियन पुल अप (या इनवर्टेड रो) बिना विशेष उपकरण के क्षैतिज पुल व्यायाम का सर्वश्रेष्ठ उदाहरण है। शरीर को तिरछी तख्ती में और बार को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए, एथलीट धड़ को बार की ओर खींचता है। यह असली पुल अप्स की सबसे सीधी तैयारी है।

कैसे करें: कूल्हे/छाती की ऊँचाई पर एक बार के नीचे, बार को प्रोनेशन में कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें। पैर सीधे करें और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक शरीर एड़ियों से कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कोहनियों को बगल में और पीछे की ओर मोड़ते हुए छाती को बार की ओर खींचें। छाती बार को छूती है। एक्सेंट्रिक चरण को पूरी तरह नियंत्रित करते हुए नीचे जाएँ।

सही सक्रियता: खींचने से पहले, स्कैपुला को नीचे लाकर सक्रिय करें (डिप्रेशन)। ऊपर आते समय, कल्पना करें कि आप कोहनियों को पीठ के पीछे जोड़ना चाहते हैं। इससे लैट्स और मध्य पीठ इष्टतम रूप से सक्रिय होते हैं।

कठिनाई की विविधता: अधिक क्षैतिज = अधिक कठिन; अधिक ऊर्ध्वाधर = अधिक आसान। अधिक कठिनाई के लिए पैरों को कुर्सी पर उठाएँ।

लक्ष्य: पुल अप्स के लिए एक मज़बूत आधार के रूप में 3×10 परफेक्ट क्षैतिज रेप्स।