Ziehen
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Australian Pull Ups
Anfänger
Level 25/100
Australian Pull Ups (oder invertiertes Rudern an der Stange) sind die horizontale Zugübung schlechthin ohne Spezialausrüstung. Mit dem Körper in diagonaler Brettposition und der Stange auf Brusthöhe ziehst du den Oberkörper zur Stange. Sie sind die direkteste Vorbereitung auf den echten Klimmzug.
LevelAnfänger-Fortgeschritten
Sätze3-4 × 8-15 Wdh
Pause90 Sek
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Ausführung
Unter einer Stange auf Hüft-/Brusthöhe greifst du die Stange im Obergriff, schulterbreit. Strecke die Beine und hebe die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bildet. Ziehe die Brust zur Stange, indem du die Ellbogen zur Seite und nach hinten beugst. Die Brust berührt die Stange. Senke dich ab und kontrolliere die exzentrische Phase vollständig.
Richtige aktivierung
Bevor du ziehst, aktiviere die Schulterblätter durch Absenken (Depression). Stelle dir während des Hochziehens vor, du willst die Ellbogen hinter dem Rücken zusammenbringen. Das aktiviert den Latissimus und den mittleren Rücken optimal.
Schwierigkeitsvariation
Horizontaler = schwerer; vertikaler = leichter. Stelle die Füße für mehr Schwierigkeit auf einen Stuhl.
Ziel
3×10 perfekte horizontale Wiederholungen als solide Basis für Klimmzüge.
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