Tarik
Australian Pull Up
Pemula
Level 25/100
Australian pull up (atau row terbalik di palang) adalah latihan tarikan horizontal terbaik tanpa alat khusus. Dengan tubuh membentuk papan diagonal dan palang setinggi dada, atlet menarik badan ke arah palang. Ini persiapan paling langsung untuk pull up sesungguhnya.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 8-15 repetisi
Istirahat90 detik
PeralatanBar pull up, Ring
Cara melakukan
Di bawah palang setinggi pinggul/dada, pegang palang dengan pronasi selebar bahu. Luruskan kaki dan angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari tumit sampai bahu. Tarik dada ke arah palang dengan menekuk siku ke samping dan ke belakang. Dada menyentuh palang. Turun dengan mengontrol penuh fase eksentrik.
Aktivasi yang benar
Sebelum menarik, aktifkan skapula dengan menurunkannya (depresi). Saat naik, bayangkan ingin merapatkan siku di belakang punggung. Ini mengaktifkan latissimus dorsi dan punggung tengah secara optimal.
Variasi kesulitan
Lebih horizontal = lebih sulit; lebih vertikal = lebih mudah. Angkat kaki di kursi untuk kesulitan lebih tinggi.
Target
3×10 horizontal sempurna sebagai fondasi solid menuju pull up.
Terkait
