Çekiş
Avustralya Barfiksi
Başlangıç
Seviye 25/100
Avustralya barfiksi (ya da barda ters kürek çekme), özel ekipman gerektirmeyen en iyi yatay çekiş egzersizidir. Vücut çapraz bir tahta pozisyonunda ve bar göğüs hizasındayken, sporcu gövdeyi bara doğru çeker. Gerçek barfikslere en doğrudan hazırlıktır.
SeviyeBaşlangıç-Orta
Set3-4 × 8-15 tekrar
Dinlenme90 sn
EkipmanBarfiks barı, Halka
Uygulama
Kalça/göğüs hizasındaki bir barın altında, barı omuz genişliğinde pronasyonla tut. Bacakları uzat ve topuklardan omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldır. Dirsekleri yanlara ve geriye bükerek göğsü bara doğru çek. Göğüs bara değer. Eksantrik fazı tamamen kontrol ederek in.
Doğru akti̇vasyon
Çekmeden önce, skapulaları aşağı indirerek (depresyon) aktive et. Yukarı çıkarken dirsekleri sırtın arkasında birleştirmek istediğini hayal et. Bu, kanat kasını ve orta sırtı optimal şekilde aktive eder.
Zorluk varyasyonu
Daha yatay = daha zor; daha dikey = daha kolay. Daha fazla zorluk için ayakları bir sandalyeye kaldır.
Hedef
Barfikslere sağlam bir temel olarak 3×10 mükemmel yatay tekrar.
İlgili
