Trazione
Trazione
Australian Pull-ups
Principiante
Livello 25/100
Le Australian pull ups (o rematore inverso alla sbarra) sono l'esercizio di tirata orizzontale per eccellenza senza attrezzatura specializzata. Con il corpo in linea diagonale e la sbarra all'altezza del petto, l'atleta tira il torso verso la sbarra. Sono la preparazione più diretta per le trazioni vere e proprie.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3-4 × 8-15 ripetizioni
Recupero90 sec
AttrezzaturaSbarra per trazioni, Anelli
Esecuzione
Sotto una sbarra all'altezza dell'anca/petto, afferra la sbarra in pronazione alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dai talloni alle spalle. Tira il petto verso la sbarra portando i gomiti verso i lati e all'indietro. Il petto tocca la sbarra. Scendi controllando completamente la fase eccentrica.
Attivazione corretta
Prima di tirare, attiva le scapole abbassandole (depressione). Durante la salita, immagina di voler unire i gomiti dietro la schiena. Questo attiva il gran dorsale e la parte centrale della schiena in modo ottimale.
Variazione di difficoltà
Più orizzontale = più difficile; più verticale = più facile. Solleva i piedi su una sedia per una maggiore difficoltà.
Obiettivo
3×10 orizzontali perfette come base solida per le trazioni.
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