Тяга
Австралийские Подтягивания
Новичок
Уровень 25/100
Австралийские подтягивания (или обратная тяга на перекладине) — упражнение на горизонтальную тягу по преимуществу без специализированного снаряжения. С телом в диагональной планке и перекладиной на уровне груди атлет тянет торс к перекладине. Это самая прямая подготовка к настоящим подтягиваниям.
УровеньНовичок-Средний
Подходы3-4 × 8-15 повторений
Отдых90 сек
ИнвентарьТурник, Кольца
Выполнение
Под перекладиной на уровне бедра/груди возьмись за неё хватом сверху на ширине плеч. Выпрями ноги и подними бёдра, пока тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Тяни грудь к перекладине, сгибая локти в стороны и назад. Грудь касается перекладины. Опустись, полностью контролируя эксцентрическую фазу.
Правильная активация
Перед тягой включи лопатки, опустив их (депрессия). Во время подъёма представь, что хочешь свести локти за спиной. Это оптимально активирует широчайшую и среднюю часть спины.
Вариация сложности
Более горизонтально = сложнее; более вертикально = легче. Подними ноги на стул для большей сложности.
Цель
3×10 идеальных горизонтальных как прочная база для подтягиваний.
Похожее
