Puxar
Australian Pull Ups
Iniciante
Nível 25/100
As Australian pull ups (ou remada invertida na barra) são o exercício de puxada horizontal por excelência sem equipamento especializado. Com o corpo em prancha diagonal e a barra na altura do peito, o atleta puxa o tronco em direção à barra. São a preparação mais direta para as barras fixas reais.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 8-15 reps
Descanso90 seg
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Execução
Sob uma barra na altura do quadril/peito, segure a barra em pronação na largura dos ombros. Estenda as pernas e eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Puxe o peito em direção à barra dobrando os cotovelos para os lados e para trás. O peito toca a barra. Desça controlando totalmente a fase excêntrica.
Ativação correta
Antes de puxar, ative as escápulas abaixando-as (depressão). Durante a subida, imagine que quer juntar os cotovelos atrás das costas. Isso ativa o grande dorsal e a parte média das costas de forma ideal.
Variação de dificuldade
Mais horizontal = mais difícil; mais vertical = mais fácil. Eleve os pés em uma cadeira para maior dificuldade.
Objetivo
3×10 horizontais perfeitas como base sólida para as barras fixas.
Relacionado
