Tirage
Tirage
Traction Assistée (Élastique)
Débutant total
Niveau 20/100
Le pull-up assisté par bande est l'un des moyens les plus efficaces d'apprendre le vrai pull-up. La bande élastique, accrochée à la barre et sous les pieds ou les genoux, absorbe une partie du poids du corps, permettant au débutant d'effectuer toute l'amplitude de mouvement du pull-up avec une charge gérable.
NiveauDébutant
Séries3-4 × 5-10 répétitions
Repos90 sec
MatérielBarre de traction, Élastique
Exécution
Accrochez la bande à la barre et placez vos pieds ou genoux dans la boucle inférieure. Saisissez la barre avec une largeur d'épaule de traction écartée. À partir de la position complète, tirez vers le haut en pliant les coudes jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Abaissez de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il soit complètement suspendu. N'utilisez pas de boost ; Le mouvement doit être propre et contrôlé dès le début.
Sélection de bande
Des bandes plus épaisses offrent plus d’assistance. Commencez par la bande qui vous permet de faire 5 à 8 répétitions nettes et réduisez l'épaisseur de la bande à mesure que vous gagnez en force.
Conseil
Une fois que vous pouvez faire 3x5 avec la bande la plus fine, essayez le premier pull-up sans assistance.
Activation scapular
Avant de tirer, activer les omoplates en les abaissant (dépression). Pendant le levage, imaginez que vous souhaitiez rapprocher vos coudes derrière votre dos. Cela active de manière optimale le grand dorsal et le milieu du dos.
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