Pull
Pull
Podciąganie Wspomagane (Guma)
Zupełnie początkujący
Poziom 20/100
Podciąganie wspomagane gumą to jeden z najskuteczniejszych sposobów nauki prawdziwego podciągania. Guma elastyczna, zaczepiona na drążku i pod stopami lub kolanami, przejmuje część ciężaru ciała, pozwalając początkującemu przejść pełny zakres ruchu podciągania przy możliwym do opanowania obciążeniu.
PoziomPoczątkujący
Serie3-4 × 5-10 powtórzeń
Przerwa90 sek
SprzętDrążek do podciągania, Guma oporowa
Wykonanie
Zaczep gumę na drążku i umieść stopy lub kolana w dolnej pętli. Chwyć drążek nachwytem (pull up) na szerokość barków. Z pełnego wisu przyciągnij się do góry, zginając łokcie, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zejdź kontrolowanie aż do pełnego wisu. Nie używaj rozpędu; ruch musi być czysty i kontrolowany od początku.
Wybór gumy
Grubsze gumy dają więcej wsparcia. Zacznij od gumy pozwalającej na 5-8 czystych powtórzeń i stopniowo zmniejszaj grubość gumy w miarę wzrostu siły.
Wskazówka
Kiedy zrobisz 3×5 z najcieńszą gumą, spróbuj pierwszego podciągnięcia bez wsparcia.
Aktywacja łopatek
Zanim zaczniesz ciągnąć, aktywuj łopatki, opuszczając je (depresja). Podczas wchodzenia do góry wyobraź sobie, że chcesz połączyć łokcie za plecami. To optymalnie aktywuje najszerszy grzbietu i środek pleców.
Powiązane
