Empuje
Empuje
Iron Cross Hold
Élite
Nivel 98/100
El iron cross (cruz de hierro) es uno de los elementos más icónicos y reconocibles de la gimnasia artística masculina. Se trata de una posición estática en anillas donde los brazos están completamente extendidos horizontalmente a los lados, el cuerpo cuelga en posición vertical y los músculos trabajan en una tensión extrema para evitar que el cuerpo caiga.
NivelÉlite máximo
Series3-5 × 3-10 seg hold
Descanso3-4 min
MaterialAnillas
Exigencia
El iron cross es posiblemente el ejercicio de fuerza de hombros y pecho más demandante de la calistenia. Los deltoides laterales y anteriores, los pectorales, el dorsal ancho y los bíceps trabajan simultáneamente bajo carga extrema de tensión isométrica.
Progresión necesaria
Se necesitan años de entrenamiento. Progresiones: iron cross asistido con bandas → iron cross con anillas bajas (pies tocando el suelo) → iron cross completo.
Ejecución
Desde la posición de colgado en anillas con brazos extendidos hacia abajo, empuja las anillas hacia los lados mientras bajas el cuerpo hasta que los brazos queden completamente horizontales. Mantén la posición el mayor tiempo posible con el cuerpo completamente rígido.
Nota
Incluso mantener 1-2 segundos de iron cross limpio es considerado un logro extraordinario.
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