İtiş
İtiş
Iron Cross Tutuşu
Elit
Seviye 98/100
Iron cross (demir haç), erkekler artistik jimnastiğin en ikonik ve tanınabilir elementlerinden biridir. Kollar tamamen yatay olarak yanlara uzatıldığı, vücudun dikey pozisyonda asılı kaldığı ve kasların vücudun düşmesini önlemek için aşırı bir gerilimde çalıştığı statik bir halka pozisyonudur.
SeviyeMaksimum elit
Set3-5 × 3-10 sn izometrik tutuş
Dinlenme3-4 dk
EkipmanHalka
Zorluk
Iron cross muhtemelen kalistenideki en zorlu omuz ve göğüs gücü egzersizidir. Yan ve ön deltoidler, pektoraller, geniş sırt kası ve biceps, aşırı izometrik gerilim altında aynı anda çalışır.
Gerekli̇ i̇lerleme
Yıllar süren antrenman gerekir. İlerlemeler: bantla destekli iron cross → alçak halkalarla iron cross (ayaklar yere değer) → tam iron cross.
Uygulama
Halkalarda kollar aşağı uzatılmış asılı pozisyondan, kollar tamamen yatay olana kadar vücudu indirirken halkaları yanlara doğru it. Vücut tamamen sert halde pozisyonu mümkün olduğunca uzun tut.
NOT: Temiz iron cross'u 1-2 saniye bile tutmak olağanüstü bir başarı sayılır.
İlgili
