Poussée
Poussée
Iron Cross Hold
Élite
Niveau 98/100
L'iron cross (croix de fer) est l'un des éléments les plus iconiques et reconnaissables de la gymnastique artistique masculine. C'est une position statique aux anneaux où les bras sont complètement étendus horizontalement sur les côtés, le corps pend en vertical et les muscles travaillent sous une tension extrême pour empêcher la chute.
NiveauÉlite maximum
Séries3-5 × 3-10 sec tenue
Repos3-4 min
MatérielAnneaux
Exigence
L'iron cross est probablement l'exercice de force d'épaules et de pectoraux le plus demandant de la callisthénie. Deltoïdes latéraux et antérieurs, pectoraux, grand dorsal et biceps travaillent simultanément sous une charge isométrique extrême.
Progression nécessaire
Des années d'entraînement. Progressions: iron cross assisté avec élastiques → iron cross anneaux bas (pieds touchant le sol) → iron cross complet.
Exécution
Depuis la position suspendue aux anneaux bras étendus vers le bas, pousse les anneaux sur les côtés en descendant le corps jusqu'à ce que les bras soient complètement horizontaux. Tiens la position le plus longtemps possible, corps complètement rigide.
Note
Même tenir 1-2 secondes d'iron cross propre est considéré comme un exploit extraordinaire.
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