Жим
Iron Cross Hold
Элита
Уровень 98/100
Iron cross (железный крест) — один из самых знаковых и узнаваемых элементов мужской спортивной гимнастики. Это статическая позиция на кольцах, где руки полностью выпрямлены горизонтально в стороны, тело висит вертикально, а мышцы работают в экстремальном напряжении, не давая телу упасть.
УровеньАбсолютная элита
Подходы3-5 × 3-10 сек удержание
Отдых3-4 мин
ИнвентарьКольца
Требовательность
Iron cross, возможно, самое требовательное упражнение на силу плеч и груди в калистенике. Боковые и передние дельты, грудные мышцы, широчайшая мышца спины и бицепсы работают одновременно под экстремальной изометрической нагрузкой.
Необходимая прогрессия
Требуются годы тренировок. Прогрессии: iron cross с ассистом резинками → iron cross с низкими кольцами (ноги касаются пола) → полный iron cross.
Выполнение
Из позиции виса на кольцах с руками, вытянутыми вниз, толкай кольца в стороны, опуская тело, пока руки не окажутся полностью горизонтальны. Держи позицию максимально долго с полностью жёстким телом.
Примечание
Даже удержание 1-2 секунд чистого iron cross считается выдающимся достижением.
Похожее
