Push
Push
Iron Cross (Hold)
Elita
Poziom 98/100
Iron cross (żelazny krzyż) to jeden z najbardziej ikonicznych i rozpoznawalnych elementów gimnastyki sportowej mężczyzn. To pozycja statyczna na kółkach, w której ramiona są całkowicie wyprostowane poziomo po bokach, ciało wisi w pozycji pionowej, a mięśnie pracują w skrajnym napięciu, żeby zapobiec opadnięciu ciała.
PoziomAbsolutna elita
Serie3-5 × 3-10 sek utrzymania
Przerwa3-4 min
SprzętKółka gimnastyczne
Wymagania
Iron cross to prawdopodobnie najbardziej wymagające ćwiczenie siły barków i klatki piersiowej w kalistenice. Boczne i przednie naramienne, mięśnie piersiowe, najszerszy grzbietu i biceps pracują jednocześnie pod ekstremalnym obciążeniem izometrycznym.
Niezbędna progresja
Potrzeba lat treningu. Progresje: iron cross wspomagany gumami → iron cross na niskich kółkach (stopy dotykają podłogi) → pełny iron cross.
Wykonanie
Z pozycji wisu na kółkach z ramionami wyprostowanymi w dół, wypchnij kółka na boki, jednocześnie opuszczając ciało, aż ramiona będą całkowicie poziome. Utrzymaj pozycję jak najdłużej z ciałem całkowicie sztywnym.
Uwaga
Nawet utrzymanie 1-2 sekund czystego iron cross jest uważane za nadzwyczajne osiągnięcie.
Powiązane
