Dorong
Dorong
Iron Cross Hold
Elite
Level 98/100
Iron cross (salib besi) adalah salah satu elemen paling ikonik dan mudah dikenali dalam senam artistik putra. Ini posisi statis di cincin di mana lengan terentang penuh secara horizontal ke samping, tubuh menggantung vertikal, dan otot bekerja dalam tegangan ekstrem untuk mencegah tubuh jatuh.
LevelElite maksimal
Set3-5 × 3-10 detik hold
Istirahat3-4 menit
PeralatanRing
Tuntutan
Iron cross mungkin adalah latihan kekuatan bahu dan dada paling menantang dalam calisthenics. Deltoid lateral dan depan, otot dada, latissimus dorsi, dan bisep bekerja bersamaan di bawah beban tegangan isometrik ekstrem.
Progresi yang dibutuhkan
Butuh bertahun-tahun latihan. Progresi: iron cross dibantu resistance band → iron cross dengan cincin rendah (kaki menyentuh lantai) → iron cross penuh.
Cara melakukan
Dari posisi gantung di cincin dengan lengan terentang ke bawah, dorong cincin ke samping sambil menurunkan tubuh sampai lengan sepenuhnya horizontal. Tahan posisi selama mungkin dengan tubuh sepenuhnya kaku.
Catatan
Bahkan menahan 1-2 detik iron cross yang bersih dianggap pencapaian luar biasa.
Terkait
