アイアンクロスホールド

アイアンクロス(鉄十字)は、男子体操競技における最も象徴的で認知度の高い種目の一つです。リングでの静止姿勢で、腕を完全に横に水平に伸ばし、体は垂直に吊り下がり、体が落ちないように筋肉が極限の緊張下で働きます。

要求度: アイアンクロスはおそらくカリステニクスの中で最も要求の高い肩と胸の筋力エクササイズです。外側・前部三角筋、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋が、極端な等尺性緊張の負荷の下で同時に働きます。

必要なプログレッション: 数年のトレーニングが必要です。プログレッション:バンドで補助したアイアンクロス→低いリングでのアイアンクロス(足が床に触れる状態)→完全なアイアンクロス。

やり方: リングにぶら下がり腕を下に伸ばした姿勢から、リングを横に押しながら体を下げ、腕が完全に水平になるまで続けます。体を完全に硬直させたまま可能な限り長く保持します。

注意: きれいなアイアンクロスをたとえ1〜2秒でも保持できることは、非常に大きな偉業とされています。