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Iron Cross Hold
Elite
Nível 98/100
O iron cross (cruz de ferro) é um dos elementos mais icônicos e reconhecíveis da ginástica artística masculina. Trata-se de uma posição estática em argolas em que os braços ficam completamente estendidos horizontalmente para os lados, o corpo pendurado em posição vertical e os músculos trabalham em tensão extrema para evitar que o corpo caia.
NívelElite máximo
Séries3-5 × 3-10 seg hold
Descanso3-4 min
EquipamentoArgolas
Exigência
O iron cross é possivelmente o exercício de força de ombros e peito mais exigente da calistenia. Os deltoides laterais e anteriores, os peitorais, o grande dorsal e os bíceps trabalham simultaneamente sob carga extrema de tensão isométrica.
Progressão necessária
São necessários anos de treinamento. Progressões: iron cross assistido com elásticos → iron cross com argolas baixas (pés tocando o chão) → iron cross completo.
Execução
Da posição pendurada em argolas com braços estendidos para baixo, empurre as argolas para os lados enquanto desce o corpo até os braços ficarem completamente horizontais. Mantenha a posição pelo maior tempo possível com o corpo completamente rígido.
Nota
Mesmo manter 1-2 segundos de iron cross limpo é considerado uma conquista extraordinária.
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