पुश
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आयरन क्रॉस होल्ड
एलीट
स्तर 98/100
आयरन क्रॉस (लौह क्रॉस) पुरुष जिम्नास्टिक के सबसे प्रतिष्ठित और पहचाने जाने वाले तत्वों में से एक है। यह रिंग्स पर एक स्थिर स्थिति है जिसमें बाहें पूरी तरह क्षैतिज रूप से बगल में फैली होती हैं, शरीर सीधी स्थिति में लटकता है और मांसपेशियाँ शरीर को गिरने से रोकने के लिए अत्यधिक तनाव में काम करती हैं।
मांग: आयरन क्रॉस संभवतः कैलिस्थेनिक्स का कंधों और छाती के लिए सबसे मांग वाला ताकत का व्यायाम है। पार्श्व और अग्र डेल्टॉइड्स, पेक्टोरल्स, लैट्स और बाइसेप्स एक साथ अत्यधिक आइसोमेट्रिक तनाव के तहत काम करते हैं।
आवश्यक प्रगति: वर्षों की ट्रेनिंग चाहिए। प्रगति: बैंड-सहायता प्राप्त आयरन क्रॉस → नीची रिंग्स के साथ आयरन क्रॉस (पैर फर्श को छूते हुए) → पूर्ण आयरन क्रॉस।
कैसे करें: रिंग्स पर बाहें नीचे की ओर फैलाए हुए लटकने की स्थिति से, बाहों को बगल की ओर धकेलते हुए शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक बाहें पूरी तरह क्षैतिज न हो जाएँ। शरीर को पूरी तरह कठोर रखते हुए यथासंभव अधिक समय तक स्थिति बनाए रखें।
नोट: 1-2 सेकंड का साफ आयरन क्रॉस बनाए रखना भी एक असाधारण उपलब्धि मानी जाती है।
स्तरअधिकतम एलीट
सेट3-5 × 3-10 सेकंड होल्ड
आराम3-4 मिनट
उपकरणरिंग्स
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