Spinta
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Iron Cross Hold
Élite
Livello 98/100
L'iron cross (croce di ferro) è uno degli elementi più iconici e riconoscibili della ginnastica artistica maschile. Si tratta di una posizione statica agli anelli dove le braccia sono completamente tese orizzontalmente ai lati, il corpo pende in posizione verticale e i muscoli lavorano in una tensione estrema per evitare che il corpo cada.
LivelloÉlite massimo
Serie3-5 × 3-10 sec in tenuta
Recupero3-4 min
AttrezzaturaAnelli
Esigenza
L'iron cross è probabilmente l'esercizio di forza per spalle e petto più impegnativo della calistenia. I deltoidi laterali e anteriori, i pettorali, il gran dorsale e i bicipiti lavorano simultaneamente sotto un carico estremo di tensione isometrica.
Progressione necessaria
Sono necessari anni di allenamento. Progressioni: iron cross assistito con bande elastiche → iron cross con anelli bassi (piedi che toccano terra) → iron cross completo.
Esecuzione
Dalla posizione di sospensione agli anelli con le braccia distese verso il basso, spingi gli anelli verso l'esterno mentre abbassi il corpo finché le braccia non sono completamente orizzontali. Mantieni la posizione il più a lungo possibile con il corpo completamente rigido.
Nota
Anche mantenere 1-2 secondi di iron cross pulito è considerato un traguardo straordinario.
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