دفع
دفع
ثبات الصليب الحديدي (آيرون كروس)
نخبة
المستوى 98/100
الصليب الحديدي من أكثر عناصر جمباز الرجال شهرة وتميزًا. وضعية ثابتة على الحلقات تُمدَّد فيها الذراعان بالكامل أفقيًا للجانبين، ويتدلى الجسم عموديًا، وتعمل العضلات في توتر شديد لمنع سقوط الجسم.
المتطلب: يُعد الصليب الحديدي على الأرجح أكثر تمرين قوة للكتفين والصدر تطلبًا في الكاليسثينكس. تعمل الدالية الجانبية والأمامية، وعضلات الصدر، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين في آن واحد تحت حمل شديد من التوتر الثابتي.
التدرج اللازم: يحتاج سنوات من التدريب. التدرجات: صليب حديدي بمساعدة أشرطة مقاومة ← صليب حديدي بحلقات منخفضة (القدمان تلامسان الأرض) ← صليب حديدي كامل.
التنفيذ: من وضعية التعلق على الحلقات بذراعين ممدودتين للأسفل، ادفع الحلقات للجانبين مع خفض الجسم حتى تصبح الذراعان أفقيتين تمامًا. حافظ على الوضعية أطول مدة ممكنة مع جسم صلب تمامًا.
ملاحظة: حتى الحفاظ على 1-2 ثانية من صليب حديدي نظيف يُعتبر إنجازًا استثنائيًا.
المستوىنخبة قصوى
المجموعات3-5 × ثبات 3-10 ثانية
الراحة3-4 دقائق
المعداتحلقات
ذو صلة
