Tirón
Tirón
L-Sit Pull Ups
Avanzado
Nivel 65/100
Las L-Sit pull ups combinan la dominada con la posición de L-sit (piernas extendidas horizontalmente al frente). Esta combinación multiplica la demanda en el core y los flexores de cadera mientras se mantiene el trabajo completo de la espalda y los brazos, haciendo de ellas uno de los ejercicios de tirón más completos de la calistenia.
NivelIntermedio-Avanzado
Series3-4 × 3-8 reps
Descanso2-3 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Requisitos previos
Debe dominar la posición de L-sit durante al menos 20-30 segundos y tener una base sólida de pull ups (8+ repeticiones) antes de combinarlas.
Ejecución
Desde el colgado en la barra, eleva las piernas hasta la posición horizontal (L-sit). Mantén esta posición durante toda la serie. Desde el L-sit colgado, tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. Mantén las piernas horizontales durante todo el movimiento. Baja controlado sin bajar las piernas.
Demanda adicional
Mantener las piernas horizontales en el L-sit requiere una fuerte contracción isométrica de los abdominales, los flexores de cadera y los cuádriceps, al mismo tiempo que la espalda y los brazos ejecutan el tirón.
Error típico
Bajar las piernas durante el tirón para "facilitar" el movimiento. Si tienes que bajarlas, vuelve al L-sit colgado sin tirar y trabaja las partes por separado.
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