Tarik
Tarik
L-Sit Pull Up
Mahir
Level 65/100
L-Sit pull up menggabungkan pull up dengan posisi L-sit (kaki lurus horizontal ke depan). Kombinasi ini melipatgandakan tuntutan pada core dan fleksor pinggul sambil tetap mempertahankan kerja penuh punggung dan lengan, menjadikannya salah satu latihan tarikan paling lengkap dalam calisthenics.
LevelMenengah-Lanjutan
Set3-4 × 3-8 repetisi
Istirahat2-3 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Prasyarat
Harus sudah menguasai posisi L-sit selama minimal 20-30 detik dan punya fondasi pull up yang solid (8+ repetisi) sebelum menggabungkannya.
Cara melakukan
Dari gantung di palang, angkat kaki ke posisi horizontal (L-sit). Pertahankan posisi ini sepanjang set. Dari L-sit menggantung, tarik ke atas sampai dagu melewati palang. Jaga kaki tetap horizontal sepanjang gerakan. Turun dengan kontrol tanpa menurunkan kaki.
Tuntutan tambahan
Mempertahankan kaki horizontal di L-sit membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari otot perut, fleksor pinggul, dan kuadrisep, bersamaan dengan punggung dan lengan yang melakukan tarikan.
Kesalahan tipikal
Menurunkan kaki selama tarikan untuk "memudahkan" gerakan. Kalau harus menurunkannya, kembali ke L-sit gantung tanpa menarik dan latih bagian-bagiannya secara terpisah.
Terkait
