Pull
Pull
L-Sit Pull Up
Zaawansowany
Poziom 65/100
L-Sit pull up łączą podciąganie z pozycją L-sit (nogi wyprostowane poziomo do przodu). To połączenie mnoży wymagania stawiane core i zginaczom bioder, przy zachowaniu pełnej pracy pleców i ramion, czyniąc je jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń tirón w kalistenice.
PoziomŚredniozaawansowany-Zaawansowany
Serie3-4 × 3-8 powtórzeń
Przerwa2-3 min
SprzętDrążek do podciągania, Kółka gimnastyczne
Wymagania wstępne
Musisz opanować pozycję L-sit przez co najmniej 20-30 sekund i mieć solidną bazę pull up (8+ powtórzeń), zanim je połączysz.
Wykonanie
Z wisu na drążku unieś nogi do pozycji poziomej (L-sit). Utrzymaj tę pozycję przez całą serię. Z wiszącej pozycji L-sit przyciągnij się do góry, aż broda przejdzie nad drążkiem. Utrzymaj nogi poziome przez cały ruch. Zejdź kontrolowanie, nie opuszczając nóg.
Dodatkowe wymagania
Utrzymanie nóg poziomo w L-sit wymaga silnej izometrycznej kontrakcji mięśni brzucha, zginaczy bioder i czworogłowych, jednocześnie gdy plecy i ramiona wykonują ciągnięcie.
Typowy błąd
Opuszczanie nóg podczas ciągnięcia, żeby "ułatwić" ruch. Jeśli musisz je opuścić, wróć do wiszącego L-sit bez ciągnięcia i pracuj nad częściami osobno.
Powiązane
