Tirage
Tirage
L-Sit Pull-up
Avancé
Niveau 65/100
Les tractions en L-Sit combinent la traction avec la position assise en L (jambes étendues horizontalement devant). Cette combinaison multiplie la sollicitation des fléchisseurs du tronc et de la hanche tout en maintenant un travail complet du dos et des bras, ce qui en fait l'un des exercices de traction les plus complets en gymnastique suédoise.
NiveauIntermédiaire-Avancé
Séries3-4 × 3-8 répétitions
Repos2-3 min
MatérielBarre de traction, Anneaux
Prérequis
Vous devez maîtriser la position assise en L pendant au moins 20 à 30 secondes et avoir une base solide de tractions (8+ répétitions) avant de les combiner.
Exécution
En vous accrochant à la barre, levez vos jambes en position horizontale (L-sit). Maintenez cette position tout au long du set. Depuis l'assise en L suspendue, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Gardez vos jambes horizontales tout au long du mouvement. Descente contrôlée sans baisser les jambes.
Exigence supplémentaire
Garder les jambes horizontales en position assise en L nécessite une forte contraction isométrique des abdominaux, des fléchisseurs de hanche et des quadriceps, en même temps que le dos et les bras exécutent la traction.
Erreur typique
Baisser les jambes pendant la traction pour « faciliter » le mouvement. Si vous devez les abaisser, revenez au siège en L suspendu sans tirer et travaillez les pièces séparément.
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