Ziehen
Ziehen
L-Sit Klimmzüge
Weit fortgeschritten
Level 65/100
L-Sit-Klimmzüge kombinieren den Klimmzug mit der L-Sit-Position (Beine horizontal nach vorne gestreckt). Diese Kombination vervielfacht die Anforderung an Core und Hüftbeuger, während gleichzeitig die volle Rücken- und Armarbeit erhalten bleibt, was sie zu einer der vollständigsten Zugübungen der Calisthenics macht.
LevelFortgeschritten-Fortgeschritten Plus
Sätze3-4 × 3-8 Wdh
Pause2-3 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Voraussetzungen
Du musst den L-Sit mindestens 20-30 Sekunden halten können und eine solide Klimmzug-Basis haben (8+ Wiederholungen), bevor du sie kombinierst.
Ausführung
Aus dem Hang an der Stange hebst du die Beine in die horizontale Position (L-Sit). Halte diese Position während des gesamten Satzes. Aus dem hängenden L-Sit ziehst du dich hoch, bis das Kinn über die Stange kommt. Halte die Beine während der gesamten Bewegung horizontal. Senke dich kontrolliert ab, ohne die Beine zu senken.
Zusätzliche anforderung
Die Beine im L-Sit horizontal zu halten, erfordert eine starke isometrische Kontraktion der Bauchmuskeln, der Hüftbeuger und des Quadrizeps, während gleichzeitig Rücken und Arme den Zug ausführen.
Typischer fehler
Die Beine während des Zugs senken, um die Bewegung zu "erleichtern". Wenn du sie senken musst, kehre in den hängenden L-Sit ohne Ziehen zurück und trainiere die Teile getrennt.
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