Puxar
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L-Sit Pull Ups
Avançado
Nível 65/100
As L-Sit pull ups combinam a barra fixa com a posição de L-sit (pernas estendidas horizontalmente à frente). Essa combinação multiplica a demanda no core e nos flexores de quadril enquanto se mantém o trabalho completo das costas e dos braços, tornando-as um dos exercícios de puxada mais completos da calistenia.
NívelIntermediário-Avançado
Séries3-4 × 3-8 reps
Descanso2-3 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Requisitos prévios
É preciso dominar a posição de L-sit por pelo menos 20-30 segundos e ter uma base sólida de pull ups (8+ repetições) antes de combiná-las.
Execução
Do avental na barra, eleve as pernas até a posição horizontal (L-sit). Mantenha essa posição durante toda a série. Do L-sit pendurado, puxe para cima até o queixo ultrapassar a barra. Mantenha as pernas horizontais durante todo o movimento. Desça controlado sem baixar as pernas.
Demanda adicional
Manter as pernas horizontais no L-sit exige uma forte contração isométrica dos abdominais, dos flexores de quadril e dos quadríceps, ao mesmo tempo que as costas e os braços executam a puxada.
Erro típico
Baixar as pernas durante a puxada para "facilitar" o movimento. Se você precisar baixá-las, volte ao L-sit pendurado sem puxar e trabalhe as partes separadamente.
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