L-सिट पुल अप्स

L-सिट पुल अप्स पुल अप को L-सिट स्थिति (पैर सामने क्षैतिज रूप से फैले हुए) के साथ जोड़ती हैं। यह संयोजन कोर और हिप फ्लेक्सर्स की मांग को कई गुना बढ़ा देता है जबकि पीठ और बाहों का पूरा काम बना रहता है, जिससे यह कैलिस्थेनिक्स के सबसे संपूर्ण पुल व्यायामों में से एक बन जाता है।

पूर्व आवश्यकताएँ: इन्हें जोड़ने से पहले कम से कम 20-30 सेकंड तक L-सिट स्थिति में महारत और पुल अप्स का एक मज़बूत आधार (8+ रेप्स) होना चाहिए।

कैसे करें: बार पर लटकाव से, पैरों को क्षैतिज स्थिति (L-सिट) तक उठाएँ। पूरे सेट के दौरान यह स्थिति बनाए रखें। लटके हुए L-सिट से, ऊपर खींचें जब तक ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए। पूरी गति के दौरान पैरों को क्षैतिज रखें। पैरों को नीचे किए बिना नियंत्रित तरीके से नीचे जाएँ।

अतिरिक्त मांग: L-सिट में पैरों को क्षैतिज रखने के लिए एब्डोमिनल, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स के मज़बूत आइसोमेट्रिक संकुचन की ज़रूरत होती है, वहीं साथ ही पीठ और बाहें पुल का काम करती हैं।

सामान्य गलती: मूवमेंट को "आसान" बनाने के लिए खींचते समय पैर नीचे कर लेना। यदि आपको पैर नीचे करने पड़ें, तो लटके हुए L-सिट पर वापस जाएँ बिना खींचे और भागों को अलग-अलग काम करें।