Trazione
Trazione
Scapula Pulls
Principiante
Livello 38/100
Le scapula pulls sono un esercizio di attivazione e rinforzo scapolare che si esegue appesi alla sbarra. Invece di piegare i gomiti, l'atleta solleva e abbassa solo le scapole mantenendo le braccia completamente tese. Sono fondamentali per la salute della spalla e costituiscono la base di ogni tirata verticale efficiente.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3 × 8-12 ripetizioni
Recupero60 sec
AttrezzaturaSbarra per trazioni
Perché sono essenziali
La maggior parte dei principianti nelle trazioni commette l'errore di tirare solo con le braccia senza attivare le scapole. Senza la depressione e la retrazione scapolare iniziale, la tirata è inefficiente e può infortunare la spalla. Le scapula pulls isolano questo schema motorio e lo imprimono nel sistema nervoso.
Esecuzione
Appenditi alla sbarra con presa in pronazione, braccia completamente tese. Da questa posizione, senza piegare i gomiti nemmeno di un millimetro, solleva il corpo di 3-5 cm abbassando attivamente le scapole (come se volessi infilare le scapole nelle tasche posteriori dei pantaloni). Mantieni la posizione per 1 secondo in alto. Scendi lasciando che le scapole risalgano (sospensione passiva). Ripeti.
Sensazione corretta
Devi sentire che i muscoli della schiena (gran dorsale) sono quelli che iniziano il movimento, non le braccia.
Frecuenza
Eseguili all'inizio di ogni sessione di trazioni come attivazione neurologica.
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