Puxar
Puxar
Scapula Pulls
Iniciante
Nível 38/100
Os scapula pulls são um exercício de ativação e fortalecimento escapular realizado pendurado na barra. Em vez de dobrar os cotovelos, o atleta apenas sobe e desce as escápulas mantendo os braços completamente retos. São fundamentais para a saúde do ombro e a base de qualquer puxada vertical eficiente.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3 × 8-12 reps
Descanso60 seg
EquipamentoBarra fixa
Por que são essenciais
A maioria dos iniciantes em barra fixa comete o erro de puxar apenas com os braços sem ativar as escápulas. Sem a depressão e retração escapular inicial, a puxada é ineficiente e pode lesionar o ombro. Os scapula pulls isolam esse padrão motor e o gravam no sistema nervoso.
Execução
Pendure-se na barra com pegada em pronação, braços completamente estendidos. A partir dessa posição, sem dobrar os cotovelos nem um milímetro, suba o corpo 3-5 cm abaixando ativamente as escápulas (como se quisesse colocar as omoplatas nos bolsos traseiros da calça). Mantenha 1 segundo em cima. Desça deixando as escápulas subirem (avental passivo). Repita.
Sensação correta
Você deve sentir que os músculos das costas (grande dorsal) são os que iniciam o movimento, não os braços.
Frequência
Faça-os no início de cada sessão de barra fixa como ativação neurológica.
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