スキャプラプル

スキャプラプルは、バーにぶら下がった状態で行う肩甲骨の活性化・強化エクササイズです。肘を曲げる代わりに、アスリートは腕を完全にまっすぐに保ったまま肩甲骨だけを上下させます。肩の健康と、あらゆる効率的な垂直プル動作の基礎として不可欠です。

なぜ不可欠なのか: 懸垂初心者のほとんどは、肩甲骨を活性化させずに腕だけで引いてしまうという間違いを犯します。最初の肩甲骨の下制と内転がないと、引く動作は非効率になり肩を痛める可能性があります。スキャプラプルはこの運動パターンを単独で取り出し、神経系に記憶させます。

やり方: 回内グリップでバーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。この姿勢から、肘を1ミリも曲げずに、肩甲骨を能動的に下げながら体を3〜5cm上げます(ズボンの後ろポケットに肩甲骨を入れるようなイメージ)。上の位置で1秒保持します。肩甲骨が上がるに任せて(受動的なぶら下がり)下げます。繰り返します。

正しい感覚: 動作を始動しているのが腕ではなく背中の筋肉(広背筋)だと感じるはずです。

頻度: 懸垂セッションの最初に神経系の活性化として毎回行いましょう。