Tirage
Tirage
Scapula Pulls
Débutant
Niveau 38/100
Les tractions de l'omoplate sont un exercice d'activation et de renforcement de la scapulaire qui s'effectue suspendu à la barre. Au lieu de plier les coudes, l’athlète lève et abaisse simplement les omoplates tout en gardant les bras complètement tendus. Ils sont essentiels à la santé des épaules et constituent la base de toute traction verticale efficace.
NiveauDébutant-Intermédiaire
Séries3 × 8-12 répétitions
Repos60 sec
MatérielBarre de traction
Pourquoi ils sont essentiels
La plupart des débutants en traction font l'erreur de tirer uniquement avec leurs bras sans activer leurs omoplates. Sans dépression et rétraction initiales de la scapulaire, la traction est inefficace et peut blesser l'épaule. Les tractions de l'omoplate isolent ce schéma moteur et l'enregistrent dans le système nerveux.
Exécution
Se suspendre à la barre avec une prise en pronation, bras complètement étendus. À partir de cette position, sans plier les coudes ne serait-ce qu'un millimètre, soulevez votre corps de 3 à 5 cm en abaissant activement vos omoplates (comme si vous vouliez mettre vos omoplates dans les poches arrière de votre pantalon). Attendez 1 seconde. Abaissez-vous en laissant remonter vos omoplates (suspension passive). Répéter.
Sensation correcte
Vous devez sentir que ce sont les muscles du dos (grand dorsal) qui déclenchent le mouvement, et non les bras.
Fréquence
faites-les au début de chaque séance de tractions comme activation neurologique.
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